あなたはもっと簡単に痩せられたらとか、好きなことをしながら痩せられたら良いと考えたことはありませんか？

実は登山を趣味にすることで楽しくダイエットができるんです。

なぜなら登山は痩せやすいと言われる有酸素運動で、体力のない高齢な方でも楽しめるレジャーなので、太っていても自分のペースで続けやすいからです。

ただし痩せる上で注意すべきこともありますので、本記事を読んだ上で実践するようにしましょう。

登山を利用してダイエットするメリット

ここでは、登山を利用したダイエットをするメリットについて紹介しますね。

無理な食事制限をせずに痩せることができる

登山での消費カロリーは、低山であってもウォーキングとは比べられないほどです。

なぜなら運動強度が違うからです。

運動強度を表す数字にメッツという値があり、ウォーキングはおよそ3メッツ、登山はおよそ7.5メッツです。ここで、消費カロリーの計算式を見てみましょう。

消費カロリー=体重×運動時間×メッツ

となっています。つまり同じ運動時間でも、ウォーキングと登山では2倍以上も消費カロリーが変わってきます。

運動強度は2倍になっても、食事を2倍食べることは多くの場合できないので、

消費カロリー ＞ 摂取カロリー

となり、登山は無理な食事制限をしなくても、むしろいつもよりたくさん食べても、体重を落とすことができます。

登山後は地域の美味しいご飯と温泉を楽しむこともできる

また登山後は、山の周辺にある美味しいご飯や温泉、地産の買い物なども楽しむことができます。

登山をすることで、観光を兼ねることができるのも、登山の大きなメリットの1つです。

自分のペースで歩けば良いので、太った人でも無理なく挑戦できる

登山には時間制限や目的地に特に縛りがありません。

つまり、自分のペースで楽しむことができます。1時間で登れる山にゆっくり2時間かけて登ってもいいですし、山頂にたどり着けず、途中で引き返してもまったく構いません。

登山は、他人と競ったり、何か決まりがあるものではありません。どんな方も無理なく自分のペースで挑戦できるのが、登山の大きなメリットの1つです。

登山を通じて出会いや友達が増える

登山では、道行く人同士で挨拶をするのはよくあることです。

また、休憩時や山頂で見知らぬ方と話すこともあります。

そんな中で、気が合い下山後も連絡を取ったり、最近では登山用のアプリで知り合ったりすることで、新たな出会いや友達を作ることができるのも登山のメリットです。

登山が痩せる理由は消費カロリーの高さ

登山は歩くので、ウォーキングとさほど消費カロリーが変わらないと思っている方も多いかもしれません。

ですがそんなことはありません。運動の種類により消費カロリーが変わってきます。ここで、消費カロリーの計算式をもう1度見てみましょう。

消費カロリー=体重×運動時間×メッツ（運動強度）

となっています。つまり、メッツ（運動強度）の数字によって消費カロリーが変わってきます。

消費カロリーを考える時は、メッツが大切なことがおわかりいただけたと思います。ここで、色々な運動のメッツを見てみましょう。（厚生労働省 身体活動・運動の単位より）

・3メッツ → ウォーキングなど
・4メッツ → ウォーキング(早歩き 100m/分)など
・5メッツ → 野球など
・6メッツ → ゆっくりジョギング
・7メッツ → サッカー、水泳
・7.5メッツ → 登山（1~2kgの荷物を背負って）
・8メッツ → ランニング(1km/8分)

となっています。計算すると、体重65kgの人が登山を4時間行った場合の消費カロリーは、1,950kcalになります。1日に必要カロリーは、男性がおおむね2,500kcal、女性は2,000kcalと言われているます。登山は、たった4時間で1日分のカロリーを消費することができます。

ちなみに、ウォーキングで同じだけ消費カロリーを使うとすると、10時間ウォーキングをしなくてはなりません。軽いジョギングでも5時間も走る必要があります。

いかに登山の消費カロリーが高いかがわかっていただけたと思います。

登山ダイエットをする上で注意しておきたいこと

そんな消費カロリーが大きく、楽しみながらダイエットをするのにもってこいの登山ですが、ここでは、実際に登山ダイエットをするときの注意点について記載しますね。

登山中の行動食は必ずとること

登山ダイエットの良さは、いつもと同じかそれ以上に食べても痩せられることです。

なので、しっかりと行動食を食べながら登山を行いましょう。

あまり何も食べないで登山をすると、脂肪ではなく筋肉が消費されてエネルギーになってしまうため、基礎代謝が減り、かえって太りやすい体質になってしまいます。

しっかりと行動食を食べながら登りましょう。

下山後はお肉（たんぱく質）を摂らないと筋肉が落ちて逆に太りやすくなる

登山中にタンパク質を取るのは難しいので、下山後は意識的にタンパク質を摂るようにしましょう。

炭水化物ばかり取ってしまうと、効率的に筋肉が補修されず、筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が下がって太りやすくなってしまいます。

タンパク質を摂ることで、壊れた筋肉に効率的に栄養を補給して、さらに登山前よりも筋肉を強くしましょう。

登山直後はむくみと筋肉増加で一時的に体重が増える期間がある

山に登ると逆に太るという現象があります。ですが、これは一時的なものなことが多いです。

主に体重が増える原因は2つで、1つは一時的なむくみです。むくむ原因は、疲れや登山中トイレに行けない等の原因があります。

もう1つは、登山をすることによる筋肉の増加です。ですが、しばらく登山を続けていれば、筋肉量が増えたことによる基礎代謝の向上と、脂肪が減ることで体重は落ち着いてきます。

どちらも一時的なものなので、焦らずに登山を続けていきましょう。

>>私だけ！？登山でむくみが気になる！ その対策

無理しすぎると膝の負担が大きいので無理なら撤退すること

痩せられるからといって、無理に難しい山や、距離の長い登山道を選ぶ必要はありません。

慣れないうちに無理をすると、かえって膝などを痛めたりすることになるかもしれません。

初めのうちは1時間か2時間くらいで登れる山を見つけ、景色や花などを見ながらゆっくり登りましょう。

山に来たからと言って、必ず山頂に行く必要もないので、途中で体に異常を感じたら、その場で下山するとよいでしょう。

体力の負荷を減らすために装備は軽量化する

荷物を沢山持った方が、負荷が上がりダイエットには効果があります。

ですが、初めのうちは無理をせず、あまり必要のないものは持っていかないようにしましょう。

体力が持たなければ、運動時間が短くなり本末転倒です。

登山は脚痩せにだけは効かない。むしろ太くなる

登山は、体全体としては痩せてきますが、脚だけは単純に細くはなりません。

もちろん、余分な脂肪は落ちるので、登山前の脂肪の付き方次第です。

脚は、男性と女性問わずに最も筋肉が付きやすい部位なので、登山のような足に負荷のかかる運動をすると、筋肉が付いてきます。筋肉が付くからこそ、基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。

単純に細くはなりませんが、しっかりと筋肉の付いた脚型になります。

登山ダイエットの始め方

実際に登山ダイエットの始め方について記載していきます。

あまり難しく考えず、公園などを散歩する延長線上で考えましょう。

登山ダイエットの頻度は週１で十分

登山をする頻度ですが、週に1回で十分です。

色々な山に行くのもいいですが、できるだけ近くにある同じ山に登るのが良いです。

何度か行くうちに、初めのようなきつさがなくなり、自分が成長してきたことがわかるからです。

また、手ごろな低山が無い場合は、山頂までいかなくても1時間か2時間くらい、自分が無理せず登れるところまでを山頂として登山をすると良いでしょう。

登る山は高尾山のような低山で良い

登る山の候補は、高尾山のような低い山で十分です。

片道1時間から2時間くらいでも、往復すれば2時間から4時間です。

登山の運動強度を考えると、2時間から4時間運動をすれば、十分な消費カロリーです。

また、人気の低山であれば人も多いので、安心して登ることができます。

効果を高めるなら登山後はプロテインを飲み基礎代謝を高めよう

登山後の栄養補給はとても大切です。

登山後は、意識してタンパク質を多めに摂ると良いことは先ほども書きました。

場合によっては、プロテインなどを飲むのも効果的なので、1度試してみることをおすすめします。

>>登山におすすめなプロテイン！登り続けるための接種タイミングと持ち運び方法

登山が好きなればもっと登るために自然と痩せたい気持ちが強くなる

何度か登山をして慣れてくると、色々な山に行ってみたくなったり、様々な景色を見たくなると思います。

そうすると、自然と登山が好きになるでしょう。

好きになれば怪我をしないように、日頃からストレッチなどを行うようになり、長い山行にも耐えられるようにジョギングを行うなど、自然と痩せたい気持ちが強くなってきます。食べ物にも気をつけるようになります。

つまり、無理をしなくても痩せられるようになり、登山を好きになることで、体に良いサイクルが生まれてくるでしょう。

登山できない平日にできることはないの？

登山を行うデメリットの1つに、ある程度まとまった時間が必要というのがあります。

ここでは、登山に行けない平日などには、どのようなことをすれば良いか記載していきます。

エスカレーターよりも階段を利用する

よく言われることですが、エレベーターではなくできるだけ階段を使うようにしましょう。

階段は、普通のウォーキングよりも高い運動強度で、登りが4メッツ、下りが3.5メッツです。

消費カロリーが大きいので、積極的に階段を使うとダイエットに効果的です。

代謝を高めるため、１日１食はプロテインドリンクに置き換えする

毎日の生活に運動を取り入れるようになったら、タンパク質を意識的の摂るようにしましょう。

毎食肉類を多めに食べるのも大変なので、プロテインドリンクなどを取り入れるのも方法の1つです。

よくある質問

最後に、登山ダイエットでよくある質問についてまとめました。

登山でなぜ痩せない？

まれに、登山であまり痩せない場合があります。

そんな時は、食事を見直してみましょう。

炭水化物ばかり、お酒やおつまみばかり食べてはいないでしょうか。

炭水化物やお酒は、満腹感が長続きせず、たくさん食べてしまう傾向があります。

反対に、タンパク質は食べると満腹感が得られやすいと言われています。

なかなか痩せない場合は、一度食事内容を見直してみましょう。

量はそのままでよいので、炭水化物をタンパク質に置き換えて、変化があるか様子を見ると良いでしょう。

量が気になる場合は、豆腐や寒天など低カロリーでカサのあるものを食べてから食事をすると、満腹感が得られやすいのでおすすめです。

登山を1時間したら何キロ痩せる？

体重65キロの人が登山を1時間すると、487.5kcal消費する計算になります。

脂肪は1gあたり7.2kcal(水分を含めると9kcal)、筋肉は、1.2kcalです。ここで脂肪だけを考えると、

487.5÷7.2=67.7

となり、約68g/1時間 痩せる計算です。（実際には血中の糖分や筋肉も消費されるので、もうすこし少ないですが、ここではわかりやすくするため68gとします。）

10時間登山をしても1kgも痩せない計算ですが、これはあくまで運動に必要なエネルギーだけをカロリーとして計算した場合です。実際には脂肪が減れば水分も減り、登山中に代謝が激しくなれば、基礎代謝も上がり、もっとカロリーは消費されるでしょう。

また、疲労した筋肉を補修するためのカロリー消費もあります。

カロリー計算は単純ではないので、意識することは大切ですが、あまり消費カロリーのことは気にせずに行うのが良いでしょう。

登山の運動効果は？登りのカロリーは？

登山の運動効果は65kgの人の場合、1時間当たり487.5kcalです。

しかし、それ以外にも荷物を担いで坂道を上るので、筋トレの効果もかなりあります。脚だけと思われますが、荷物を担ぐので、肩回りやバランスをとるために体幹も鍛えられます。

また、息も上がるので肺の筋肉や心拍も鍛えられます。

登山はまさに全身運動です。

また、登りと下りでの消費カロリーの違いはあります。階段を例にすると、2割ほど下りの方が運動強度が低いので、登山も同じくらいになるでしょう。

ですが、ペースは下りの方が早くなるので、トータルでは運動強度は変わらないと考えられます。

むしろ、下りは登りに比べて2割か3割時間が短くなるので、その分消費カロリーは少なくなるでしょう。

まとめ

登山は、楽しく痩せるには最高の運動です。

また、友人や家族と旅行感覚で楽しみながら、きれいな景色を見て痩せることができる、一石で何鳥もあるスポーツです。

みなさんもぜひ登山をダイエットに取り入れてみましょう！