登山で体力がないからとか、荷物が重いからと荷物の軽量化だけにこだわっていませんか？
一番重要なのはからだの軽量化です。
登山は持久力が必要なレジャーですから、ただ筋肉があればいいわけではありません。
健康的でスマートなからだを取り戻すことが大切です。
ときに小学生の子供の方がお母さん早くと急かしているような場面も見かけます。
からだの軽さはとても重要です。
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この記事を書いた人：ヤマノ ギアをこよなく愛する道具オタクです。
登山歴9年 ｜総額500万以上の道具購入 ｜富士山登頂サポート
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私は低山で道迷いをしたり、雨のツェルト泊で寝袋が水没して凍えたり、濃霧の暗闇をさまよったり、危ない思いもしてきました。これは私の知識が足りず、愚かだったからです。
素人で失敗を重ねたからこそ、優秀な登山ガイドやプロ登山家に語れない体験を経て、皆さんには装備の失敗も危険な登山もしないで欲しいと強く思います。だからこそこのブログを作りました。
登山は後から始めた方が安全に楽しめるレジャーです。リアルな失敗談を読み、反面教師として活用してくださいね。
からだの軽量化で成功した人の声
こちらの方はダイエットに成功して心身ともにアクティブになり生活が豊かになっております。
痩せるために必要なのは、食事管理と運動を組み合わせること
食事管理の重要性: 痩せるためには、食事管理が欠かせません。
適切なカロリー摂取と栄養バランスを保つことが重要です。
食事管理では、食事の量や栄養バランスを管理し、過剰なカロリー摂取や偏った栄養バランスを防ぐことが重要となります。
健康的な食事習慣を確立し、食事の時間や食材の選択に注意を払うことが重要です。
適度な運動の効果: 運動は痩せるために不可欠な要素です。
適度な運動により、エネルギー消費が増加し、脂肪燃焼が促進されます。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで脂肪燃焼の相乗効果が期待できます。
各々の体重目標や体力を考えて運動習慣を組むことが重要です。
食事管理と運動の相乗効果: 食事管理と運動を組み合わせることにより、脂肪燃焼の相乗効果が生まれます。
食事管理だけだと痩せるスピードは緩やかで精神的に辛い場面が出てきてしまいますが、運動と一緒に組み合わせることで痩せていくスピードは早く、精神的にも安定してダイエットを続けられます。
ダイエットをして体重を減らし体型をキープし続けるには、無理のない食事制限と無理のない適度な運動が重要になります。
最初の頃はやる気もあって少し無理な計画でも1ヶ月ほどは継続できます。
ですが、仕事が忙しくなったタイミングだったり、何かしらの変化があったときに続けられないダイエットであれば意味がありません。
ダイエットの計画はずっと続けられることを考えて無理のない計画をしてください。
ハードな登山は確かに痩せるけど太りやすい体質になりがち
毎週登山をすれば登山に適した筋力、体力を付けることができます。
登山のための体力、筋力をつけることが目的ならこの方法で良いのですが、登山だけで健康的に痩せるのは難しいです。
ダイエットで体力が落ちて遭難なんて絶対に避けるべきなので、無理な減量は辞めましょう
登山で太りやすい体質になるメカニズム
登山をして太りやすくなる原因として一つ挙げられるのは、エネルギー消費が高い登山をすることによって身体が基礎代謝の量を抑えてしまうことが考えられます。
登山中は摂取できるエネルギー量が限られるにも関わらず、消費するエネルギーが多量にあります。そこでバランスを崩すと身体は消費エネルギーを抑えて基礎代謝が低くなっていきます。
また、消費カロリー以外にも精神的なストレス（怖い、寒い、暑い）などで身体がむくんでしまい、体重を増やしてしまうことも考えられます。
痩せてから登山の方が健康的だし楽しい
体重が減ってから登山に行くと2つのメリットがあります。
１，関節への負担が少ない
体重が重ければ重いほど関節への負担が強くなります。登山では上りなどの段差が多いのはもちろんのこと、下りでの着地時に足首と膝に大きなダメージが蓄積されていきます。
体重を減らしてから登山を行えば年齢を重ねても登山を十分に楽しむことができます。
２，心臓への負担が少ない
体重が重ければその分全身に血液を循環させる力も必要になっていきます。少しの運動で息が上がってしまうことを防ぐために体重を減らして登山の道のりを少しでも楽に楽しめるようにしましょう。
食事管理で痩せるにはカロリーを抑えること
自分で管理するなら「あすけん」を活用する
「あすけん」とは、ダイエットをサポートするアプリです。
食事や体重を記録するだけで、栄養士からのアドバイスや栄養素のバランス、カロリーの計算が自動で行われます。
バーコードをスキャンする機能やお通じや生理日の記録もでき、運動の時間や消費カロリーも簡単に記録できます。
無料版でも基本的な機能が利用できます。
有料のプレミアムサービスではさらに食事のアドバイスやオリジナルレシピの登録など便利な機能が追加されますので無料版を使ってみてより効果的に使えそうであれば有料版を使ってみるのもいいかもしれません。
あすけんを使用するメリットとして食事制限で一番めんどうで重要な栄養素の計算を行ってくれる点です。
一日に必要な糖質、タンパク質、脂質を割り出してもらい、自分の食事がどのくらい適しているかを判定してくれます。
あらゆる食材の栄養素が記録されているのでかなり楽に食事制限が可能になります。
Coke on（歩くと自販機で無料でドリンクがもらえる）
「あるくと」は歩数やミッション達成でポイントを貯めるアプリです。ポイントは地域名産品やTポイントと交換できます。歩数を計測したり、住民と話したり、依頼を達成したりすることでポイントを獲得できます。また、週間ランキングに参加して報酬を獲得することもできます。ポイント交換の商品は変動することもありますが、現金や地域の特産品などがあります。
Coke on（歩くと自販機で無料でドリンクがもらえる）
「Coke ONアプリ」はコカ・コーラの公式アプリで、スタンプを貯めることで無料でドリンクがもらえます。自販機でドリンクを購入するとスタンプがもらえるほか、ウォーキングやミニゲームでもスタンプを貯めることができます。さらに、キャンペーンやドリンクチケットのプレゼント、キャッシュレス決済などの便利な機能もあります。コカ・コーラ製品が好きな人や自販機を利用する機会が多い人におすすめです。
BitWalk-ビットウォーク-歩いてビットコインをもらおう
BitWalk(ビットウォーク)はポイ活アプリで、歩いた歩数に応じてビットコインを貯めることができます。アプリ内でスタンプを集め、それをビットコインと交換することができます。
また、ビットコイン価格の予測やCM動画の視聴も通じてビットコインを稼ぐことができます。ビットコインの現金化には仮想通貨取引所が必要です。
リハカツ 散歩や筋トレでポイントがもらえる
「リハカツ」はSapplyMが提供するヘルスケアアプリです。このアプリは、健康とフィットネスに関心がある社会人やファミリー層の女性スマホユーザーに人気があります。
主な機能はリハビリトレーニングで、歩行や起き上がり、立ち上がり、階段昇降、上半身の運動などのメニューが用意されています。
AIが動きを判定し、実行できることや課題を教えてくれます。また、自分の弱点を把握し、新しい課題に取り組むことも可能です。
さらに、トレーニングとお散歩を通じてポイントを貯めることができ、Amazonギフトカードと交換することもできます。リハカツは自宅で簡単に行える効果的なトレーニングを提供し、個別の悩みに合わせたカスタマイズも可能です。
カロリーを抑えるなら置き換え食品を上手く取り入れる
普段の食事から健康に良い食品、食材を置き換えて無理なく食事習慣をより良くしていきましょう。
例えば、菓子パンを糖質オフパンに置き換えたり、白米をキャベツやレタス、もやしなどの嵩増しができる野菜に置き換えて満足感を損なわずに一杯食べるなど、
野菜や糖質オフ食材を使って少しずつ食生活を変えてみるのがおすすめです。
いきなり、ガラッと変えるのはあまりおすすめできません。
ガラッと変えたときに身体が大きくストレスを感じて体調を崩したり、精神的におちこんでしまったり物足りなさを感じてストレスを感じたりする可能性があるからです。
1週間のうち月曜日と木曜日だけ置き換え食材にしたりなど、少しずつ無理のない計画をしてください。
プロのサポートを受けるなら「パーソナルトレーニング」を利用する
カスタマイズされたトレーニングプログラム: パーソナルトレーニングでは、トレーナーが個々の目標や体質に基づいてカスタマイズされたトレーニングプログラムを作成します。トレーナーはクライアントの現状を評価し、目標達成のために最適なエクササイズやトレーニング方法を選択します。これにより、効果的なトレーニングを行いながら、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
テクニックの指導とフォームの改善: パーソナルトレーニングでは、トレーナーが正しいテクニックとフォームを指導します。正しいフォームでトレーニングすることは、効果的な筋力トレーニングや運動のパフォーマンス向上に不可欠です。トレーナーはクライアントの姿勢や動きを見極め、フォームの改善をサポートします。これにより、効果的なトレーニング効果を最大化し、怪我のリスクを軽減することができます。
モチベーションと目標設定のサポート: パーソナルトレーナーは、クライアントのモチベーションを高める役割も果たします。個別の目標設定や進捗のモニタリングを通じて、継続的なモチベーションを促し、目標の達成に向けたサポートを提供します。また、トレーナーはトレーニングプログラムを定期的に評価し、適宜調整を行うことで、クライアントの進歩を確認し、目標達成をサポートします。
安全性と効率性の確保: パーソナルトレーニングは、安全性と効率性を重視したトレーニング方法を提供します。トレーナーはクライアントの健康状態や制約事項を把握し、適切な負荷や運動量を設定します。また、トレーナーはトレーニング中にクライアントの状態をモニタリングし、適切な休憩やストレッチを提案します。これにより、怪我のリスクを最小限に抑えながら、効果的なトレーニングを実施することができます。
パーソナルトレーニングは、プロのサポートを受けながら、効果的で安全なトレーニングを行うための手段です。トレーナーのカスタマイズされたトレーニングプログラム、フォームの指導、モチベーションサポートなどを通じて、個々の目標達成や健康な体づくりをサポートします。自身の目標やニーズに合わせて、専門のパーソナルトレーナーのサービスを利用してみてください。
タンパク質（プロテイン）を取り入れて効率的に体質改善する
運動で痩せるには消費カロリーを増やし、基礎代謝を上げること
- ダイエットの計画を立てる
- 筋肉をつけて基礎代謝を上げる
- なるべく歩きや階段移動を選び脂肪を燃焼させる
- 睡眠時間を確保し成長ホルモンを分泌させる
自宅筋トレで基礎代謝を上げる
自宅での筋トレは初心者の方には向いておりますが、バリエーションや強度に限界があり、体の変化が乏しいです。
挑戦するなら以下のオープンチャットで毎日やったことを発言しましょう。人の目があると１人で続けるよりは続けやすくなります。
筋トレによって得られるダイエット効果
筋トレをすることによって心拍数があがり、カロリーを消費していきます。
一時間筋トレをすることによっておよそ200〜300キロカロリーを消費できます。
また、筋トレを継続することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がっていき脂肪燃焼の効率も上がっていきます。
自宅なので自分のタイミングで好きな時間に好きなトレーニングができます。ジムであれば通う手間や人の混雑によっては自分のやりたいトレーニングができなかったりと弊害があります。
また、ジムに通う費用を抑えることができ金銭的に余裕ができます。まだ本腰でトレーニングを続けようと気持ちが出来上がってない方はまず自宅トレーニングでトレーニング習慣を定着させてからジムに行くことをおすすめします。
自宅トレーニングは他人の目が気にならないのもメリットの一つです。初心者の方や女性の方は特に気になる点かと思います。
自宅であれば他人の目を気にせず自分のやりたいトレーニングができます。
自宅ではトレーナーの指導が直接受けられないのでより効果的なトレーニングをしたい方やトレーニングの知識が浅い方は続けることが難しいかもしれません。
また、トレーニング器具を用意したりすると家の限られた場所を専有することになります。
多くの器具を揃えることができないのでバリエーション不足に陥ってしまう可能性があります。
自宅でのトレーニングになると基本的に一人でのトレーニングになります。上級者のトレーニングだったり、理想的な身体をしている人との交流ができず、モチベーションの維持が難しくなります。
痩せたい方へおすすめの運動6選
有酸素運動
最もおすすめなのはジョギングやウォーキング。難しく考えず、散歩をする習慣をつけると良いでしょう。
気軽にできますので誰にでもおすすめできる運動です。
日々の生活に取り入れやすく、最寄りの駅から一個前の駅で降りてウォーキングしたり、バスを使う道のりを徒歩に替えてみるなどすぐにでもできるのが特徴です。
雨の日は歩くモチベーションがわかなかったり、
真夏は熱中症リスクもあるので、毎日歩くならジムの方が確実なのは注意です
腕立て伏せ
上半身の前側を効率よく鍛えることができます。主に大胸筋の成長が見込まれます。大きい筋肉になりますので基礎代謝が高くなることが期待できます。
また、大胸筋に加え、肩まわりや二の腕にも効きますので効率的に上半身を鍛えることができます。
懸垂
背中の大部分を鍛えることができます。運動経験が浅い方はぶら下がるだけでも効果的です。背中の筋肉も大きい筋肉になりますので基礎代謝が高くなることが期待できます。
難しいのが設備がないとできないということ。
懸垂バーを設置すれば自宅で取り組めます。
初心者は足を地面につけたまま徐々に負荷を上げるのがおすすめです
水泳
全身を使った有酸素運動の中でも特におすすめできる運動になります。関節が弱い方でも水中での運動になりますので負担がすくなく、かつ心拍数を高く維持ができ、全身の筋肉の成長が期待できます。
特に足やひざに痛みが出ている場合は負担の少ない水中歩行から始めよう
自分のできるトレーニングからコツコツ始めていき、徐々にレベルアップをして理想の身体を目指していきましょう。
パーソナルトレーニングによるあなたに最適な無駄のない運動
運動経験が全く無く、何をどうすればいいか分からない方はパーソナルトレーニングで０から始めることをおすすめします。
プロのトレーナーがあなた自身の運動経験や目標に合わせたプログラムを組んで頂けます。
また、多くのパーソナルジムでは食事指導のオプションが付いており、自分が何をすれば良いか、運動と食事、どちらも指導していただけます。
トレーニングのしすぎや間違ったフォームでの怪我なども未然防止してくれますので初心者の方はパーソナルトレーナーに指導してもらうことがおすすめになります。
失敗しないパーソナルトレーニング選びのコツ
現在、多くのパーソナルジムが存在しており様々なコースや特徴があります。
自分の予算や目標にあったパーソナルジムに巡り合うことが一番のダイエットの近道になります。
失敗しないパーソナルトレーニング選びのコツ
おすすめのパーソナルトレーニングジム
ジムいこ
ジムいこは、スマートフォンを使ってどこでも本格的なトレーニングを受けられるサービスです。パーソナルトレーニングの専門家が、あなたに合ったトレーニングメニューや食事指導を提供してくれます。トレーナーは経験豊富で、ダイエットやボディメイクに詳しい人たちですよ。
このサービスでは、まずはスマホアプリに会員登録をして、自分の目標や体の状態を伝えます。それから、トレーナーと直接話すカウンセリングがあります。カウンセリングであなたの状態や目標をよく理解して、トレーナーがあなたに合ったトレーニングメニューや食事のアドバイスを作成します。
トレーニングはスマホに届くメニューを参考にして行います。トレーナーは定期的にアフターフォローをしてくれて、進捗や体重の変化に合わせて新しいメニューを提案してくれます。
このサービスはオンラインで行われるので、通常のジムに行く必要がなく、自分のペースでトレーニングを続けることができるんですよ。料金もいくつかコースがあるので、自分に合ったプランを選ぶことができます。
ジムいこを使えば、中学生でも専門のトレーナーの指導を受けながら、理想の身体に近づくことができるんだよ。
Limeパーソナルジム
「lime」というパーソナルトレーニングは、東京神楽坂を中心に展開しているパーソナルジムのことです。パーソナルトレーニングとは、個々の目標に合わせて専属トレーナーが指導するトレーニングのことを意味します。
「lime」では、専門的なトレーナーがあなたに合ったトレーニングプログラムを提供してくれます。ダイエットや筋力アップ、体力向上などの目標に応じて、効果的なトレーニングを行います。
特徴として、トレーニング内容がオーダーメイドであることや、管理栄養士による健康的な食事指導が行われる点が挙げられます。食事指導により、ただ痩せるだけでなく、健康的な体づくりをサポートしてくれます。
また、料金設定が他のジムよりもリーズナブルであるため、多くの方に利用しやすい環境が整っています。安心して通えるように10大安心保障も用意されています。
「lime」では、無料体験も実施しており、トレーニングや食事指導の内容を体験することができます。また、女性でも気軽に取り組むことができるパーソナルジムとして、人気のある施設です。
最後に、お客様の事例や口コミも掲載されており、多くの方が結果を出し、満足していることが分かります。
「lime」は、個々の目標をしっかりとサポートし、健康的な体づくりを実現するパーソナルトレーニングジムです。
結果にコミット プライベートジム【RIZAP】
RIZAPでは、トレーナーが一人ひとりのお客さんに合わせてトレーニングや食事指導をしてくれます。トレーナーは、お客さんがどんな目標を持っているのか、どんな体の悩みがあるのかをよく聞いてくれます。
例えば、ダイエットしたい人は、食事のアドバイスや運動の指導を受けて、健康的に痩せることができます。筋肉をつけたい人は、適切なトレーニングを教えてもらって、引き締まった体を目指すことができます。
RIZAPのトレーナーは、専門的な知識があり、お客さんに合わせたプランを提案してくれます。また、トレーナーとはアプリやメールで連絡を取り合うこともできます。
RIZAPでは、健康的に目標を達成するために、お客さんをしっかりサポートしてくれます。ダイエットやトレーニングに興味がある中学生の方も、安心して参加できるジムです。
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女性専用マンツーマンボディメイクサロン【RIZAP WOMAN】
「RIZAP WOMAN」は、女性専用のパーソナルトレーニングジムです。つまり、女性だけが通えるジムで、女性の美しさを追求することを目指しています。一方、「RIZAP」は、男女を問わず、誰でも通えるパーソナルトレーニングジムです。
「RIZAP WOMAN」では、女性トレーナーが指導してくれるので、女性が気軽に相談できる環境が整っています。また、「RIZAP WOMAN」は、女性の体に合わせたトレーニングメニューや食事制限を提供しており、女性の美しさを引き出すことに特化しています。
一方、「RIZAP」は男性も通えるため、男性のカラダ作りや筋力アップも得意としています。トレーニングメニューや食事制限も、男性に合わせたものが用意されています。
つまり、「RIZAP WOMAN」は女性専用で女性の美しさを重視し、「RIZAP」は男女問わず幅広いカラダの目標に対応しているという違いがあります。
【女性専用マンツーマンボディメイクサロンRIZAP WOMAN】
痩せるならタンパク質（プロテイン）は必ず接種すること
タンパク質は体を作る上で欠かせない栄養素の一つです。爪や髪、肌はもちろんのこと筋肉をつけるのにはタンパク質の働きが欠かせません。
一日に必要なタンパク質の量はおよそ体重分のｇ数になります。70キロの方であれば70gのタンパク質を目安として摂取するべきです。マッチョを目指すならその倍、高齢者なら1.2倍のタンパク質が目安になります。
食材ごとのタンパク質量を頭に入れて日々食習慣を考えていきましょう。
- 鶏胸肉1枚：20g～30g
- タマゴ一個：8g
- 納豆1パック：8g
- 牛乳1杯：7g
- サバ缶1個：20g～40g
理想を言えば食事だけで必要なタンパク質を摂るのが理想ですが、現実的には難しいです。
多くの場合は「プロテイン」を複数回に飲むことで不足しがちなタンパク質を補うことができます。
極端なダイエットをしないように注意
極端な食事制限や糖質制限は必ず健康を害します。夏であれば熱中症へのリスクがかなり高くなります。
頭痛やストレスによる胃痛も引き起こす可能性が高いので絶対に控えて下さい。
また、一時は我慢できても生存本能が働いて食欲が急激に増えて必ずリバウドを引き起こします。
ボディビルの大会や格闘技の体重別の計量でないかぎり無理な食事制限は絶対に控えて下さい。
急に痩せすぎると悪影響が出ます。
ダイエットは少しずつ無理なく進めましょう
基礎代謝が落ちて痩せにくくなる
無理な食事制限をすると最初の2週間はストンと体重が落ちて効果が現れますが、やがて停滞期が訪れます。
その時に身体は基礎代謝がかなり落ちている状態になっています。
この状態だといくら食事制限をしていても体重が落ちず精神的にかなりのストレスになりやがて食欲が急激に増えてリバウンドを引き起こします。
食事制限をしすぎると、タンパク質が不足しがちになります。
そうなると基礎代謝が落ちて体重は痩せても太りやすいからだになってしまうのです
ストレスにならない程度で少しずつが健康的に痩せるコツだよ
特に過度な糖質制限は控えよう
摂食障害になる可能性がある
過度な食事制限で体重が落ち、その状態を保ちたいという強い欲求が摂食障害を引き起こします。
一回食べたものを全部吐いてなかったことにしたり、心では食べたくないと思っていても身体的に限界に達してしまい食べる量を自分でコントロールができない状態になってしまいます。
逆流性食道炎を引き起こしたり、ストレスによる腸内バランスの悪化が考えられますので絶対に控えて下さい。
よくある質問
5kg痩せるにはどれくらいの期間が必要ですか？
5キロと言っても人によって体重が違います。
150cm40キロの女性の方が5キロ落とすのと180cm100キロの男性の方が5キロ落とすのでは難易度が全く変わります。
ですので自分にあったダイエット計画をするべきです。
目安としては1ヶ月で落として良い体重は現在の体重の５%になります。
70キロの方であれば一ヶ月で3.5キロまで落としても良いとされております。
ただ、ダイエットは短期でやるよりも長期的な計画をして少しずつ体重を落としていくべきです。
人間には、ホメオスタシスというダイエットをする前の体重に戻そうとする働きがあります。短期間で体重を落とすと身体はホメオスタシスが働き落とした体重を戻そうとする働きがあります。
なのでダイエットは2,3ヶ月で考えるのではなく、少なくとも半年以上のスパンで考えて計画していきましょう。
まとめ
ダイエットは自分にあった無理のない計画をすることが一番重要です。
そのためにも自分の運動能力や、生活習慣、仕事や生活におけるストレスを改めて理解し、無理のない計画をしてダイエットに挑戦しましょう。
他の人のダイエット方法を試してみたりテレビで話題のダイエット方法があったりしても気をたしかに持って確実に食習慣を良くして適度に運動を続けることが大切です。
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