行動食は登山やハイキング中に食べる食事のこと。
歩きながら食べられるものが多く、バテにくく安全に楽しむために重要なものです。
ぼく自身、行動食が足りなくてシャリバテと言われる状態になってしまったこともあります。
安全に美味しく楽しむのに必要な行動食とは何なのか考えてみよう！
幹事やパーティリーダーの方は、
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・行動食はカロリーや栄養素も重要だけど、一番大事なのはあなたが好きかどうか
・甘いもので一番おすすめなものは「井村屋 スポーツようかん」
行動食とは？
行動食って何でしょうか？
答えはその名の通り、行動中（登山中）に食べる携行食です。
登山は長時間カロリーを消費し続けるスポーツです。そのため、適度にカロリーを摂取しないと十分なパフォーマンスが発揮できないのです。
・「シャリバテ」という現象を防ぐ
・疲れを感じにくく、高いパフォーマンスを得ることができる
・美味しいごはんを食べながらの登山は楽しく感じる
行動食はシャリバテを防ぎ、有効なエネルギー補給を行うものです。
シャリバテって何と思うかもしれませんが、ハンガーノック とも言われる血糖値の低下により力が入らなくなる状態のことを言います。
サイクリングやマラソンなど、長時間に渡るスポーツで発生する症状です。
血糖値が急激に低下すると動悸、冷や汗、意識障害、手足の痺れ、体の震え、最悪の場合は死に至るケースもあります。
これを防ぐために、適度な行動食をとりいれることが効果的なのです。
おなかが減る前に適度に食べましょう。
そう山で大事なのは、お腹が減る前に食べる、喉が渇く前に飲むが重要なんです。
登山前半では「甘いもの」、それ以降は「豆類、穀物」がおすすめです。
甘いものはエネルギーは大きくありませんが、即効性が高いので登山前半ほど特にとりいれましょう。
豆類、穀物はカロリーが高いですが、燃焼し始めるのに時間がかかるので、
甘いものも別に用意しましょう。
例をあげるなら、登り始めて少ししてからようかんをかじり、さらに登り続けてソイジョイを食べるみたいな感じです。具体的にどんなものがいいのかは、後ほど説明します。
登山中にしっかり食べてないと命にかかわるケースもありますので、しっかりとりましょう。。
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シャリバテになるとどうなるか？
シャリバテになると悪い症状が出てきます。そのため、登山中は例えダイエットをしていてもしっかりと行動食を食べる必要があるのです。
私の経験上、一番の症状は疲労感
足があがらなくなってしまいます。
キツイ坂の前では意識して行動食を取り入れています。
シャリバテの症状
・疲労感
・目眩
・頭痛
・冷や汗
・手足のしびれ
・意識障害
行動食の選び方
ゼリー飲料、チョコなどで糖分、スポーツキャンディー、干し梅などで塩分の補給を兼ねるのがおすすめ。
ゼリー飲料、ラムネはしんどい時でも食べやすいので、推奨！
但し、カロリーが200前後のものにして下さい。間違ってもカロリーゼロ商品を選ばないように。
他にドライフルーツ、ナッツや柿の種など、豆類は重さあたりのカロリーが高いので有効です。
ようかん、ソイジョイ、黒砂糖、氷砂糖もいいかも。
おすすめは、ナルゲンボトルにナッツやドライフルーツを詰めて、オリジナルのミックストレイルを作って持っていくことです。
| 行動食 | ナッツ系 | ゼリー飲料 | キャンディー | 梅干し | チョコ | ようかん |
| カロリー目安 | 100g 580kcal | 220g 200kcal | 100g 336kcal | 100g 33kcal | 100g 580kcal | 100g 171kcal |
| 疲労時の食べやすさ | 〇 | ◎ | 〇 | 〇 | 〇 | ◎ |
| おすすめポイント | 料理にも 流用しやすい | 疲れても 飲みやすい | 塩分補給がしやすい (熱中症対策) | 塩分補給がしやすい (熱中症対策) | エネルギーに 変えやすい | エネルギーに 変えやすい |
私が初心者の頃失敗したのは、
カロリーと栄養価しかみていないくて、
「ごまの袋」を大量に持っていったときです。
ごまはタンパク質もカロリーも高いし、
良さそうに見えるよね。何がダメだったの？
のどに引っかかって食欲が湧かなかったんです。
栄養価も大事ですが、食べやすさを忘れると失敗すると分かりました
行動食に向いていないもの
カロリーメイトやカントリーマームなど、水分を持っていかれるもの
カロリーメイトやカントリーマームは、休憩時に食べるなら美味しくエネルギー補給ができるので、おすすめです。
ところが行動中に食べようとすると水分が足りなくなって苦しくなるので、注意が必要です。
持っていくなら行動食ではなく、
非常食や休憩時のエネルギー補給として活用しよう
水を過剰に飲みたくなるような辛いもの
私が実際に食べて後悔したのは、暴君ハバネロ56g(303kcal)
カロリーが高いので良いかと思いましたが、むせてしまって行動中に食べるものではないと実感しました。
おすすめの行動食
甘いもの（ドライフルーツ・ようかん・チョコレートなど）
井村屋 スポーツようかん あずき 40g×10個
井村屋のスポーツようかんは、開けやすく手を汚さずに食べることができるので、私も愛用しています。即効性のあるエネルギーになりますので、おすすめです。
山仲間の結婚式では引き出物として配られることがあるほどの定番です。
井村屋 チョコレートようかん 抹茶 55g×12個
井村屋のチョコレートようかんは、よくあるようかんですがチョコレート味なので、ようかんが苦手な方も食べやすくなっています。
またカロリーが高く、190kcalほどあるので長時間の山行に向いています。
Enemoti （エネもち） クルミ餅 8本入り 【補給食説明書付】
くるみ餅です。これが旨いんです。喉に詰まらせないようにだけ気をつけましょう。
有楽製菓 ブラックサンダー1本×20個
コンビニのレジ脇でよく見るブラックサンダー、美味しいだけでなく1個約40円弱という値段も魅力的。
さらに最近はコンビニでも色々な味を見かけるので飽きにくいのもメリット。
小さくて持ち運びしやすいので、登山前に寄ったコンビニで保険として購入するのもアリです。
塩分補給ができるもの
井関食品 熱中飴レモン塩味 100g×10袋
飴系の塩分補給でよく見かける熱中飴レモン塩味。メーカーのHPによると炎天下でも作業をする建築会社からの要望で作られたそう。
通常の飴の10倍量の塩を使っていますが、レモン風味のおかげでとても食べやすくなっています。
ロッテ GREEN DA・KA・RA キャンディ
ペットボトル飲料でよく見かけるGREEN DA・KA・RAの飴です。
ペットボトル飲料と同じで、すっきりとして食べやすくなっています。
森永製菓 in タブレット塩分プラス
森永製菓のin タブレット塩分プラスは、タブレットタイプの行動食です。
タブレットタイプの特徴は、行動中に食べてものどにつまりにくく、いっぺんに2~3個食べられる所です。
in タブレット食塩プラスは0.1g塩分が入っているので、暑い夏など汗をかきやすい場合でもしっかりと塩分を補給することができます。
カバヤ食品 塩分チャージタブレッツ
カバヤ食品の塩分チャージタブレッツは、最も売れている塩分チャージ商品の1つです。
塩分は0.1gで、クエン酸とカリウムもバランス良く入っています。
クエン酸は疲労回復に、カリウムは筋肉の収縮を助ける働きがあります。
売れているのも納得のバランスの良さです。
すっぱい系の行動食
ノーベル 男梅シリーズ
ノーベルの男梅シリーズは、コンビニだけでなくスーパーやドラッグストアでも良く見かける、酸っぱい系の代表と言える行動食です。酸っぱいのはもちろん、どれも塩分も補給できます。
コンビニでよく見かける男梅シリーズは、飴とグミ、干し梅です。それぞれの特徴は、
・飴タイプ 個包装なので行動食として使いやすい。1粒当たり0.18gの塩分量。
・グミタイプ 個包装ではないが、チャックで口を閉めることができる。
・干し梅タイプ 種なしなので食べやすい。1袋当たり6.1gの塩分量。
です。
自分好みの食感の物を選べるのもいいですよね。
UHA味覚糖 シゲキックス
シゲキックスはコンビニで簡単に手に入る酸っぱい系のグミです。
表面に酸っぱいパウダーがついていて、名前の通り刺激を感じる酸っぱさです。ですが、食べていくと中はそれほどの酸っぱさではないので、食べやすいのも特徴です。
袋はチャックで閉めることができるのも、行動食として優秀です。
ORIHIRO 蒟蒻ゼリー
蒟蒻ゼリーは、果実の自然な酸っぱさを感じられるので、酸っぱいのが苦手な方にもおすすめの行動食です。
蒟蒻なので腹持ちが良く、小さくパッキングされているので持ち運びしやすくなっています。
色々な味があるのも食べ飽きにくいのでおすすめです。
食べやすいもの（ゼリー飲料など）
inゼリー マルチビタミン グレープフルーツ味
山で取り入れにくいビタミンを摂取できるのは貴重です。
身体を動かすのに必須のビタミンは、汗などとともにどんどん失われていくので、積極的に取り入れ行きたい栄養素です。
inゼリーは付かれていても飲みやすく、万が一飲みきれなくても蓋をして取っておくこともできます。また、ゼリーなので消化は良いですが、ボリュームがあるのである程度は腹にたまりやすいのもメリットです。
登山の行動食にinゼリーはかなりのおすすめです。
エネルギー、マルチミネラル、ブドウ糖など色々な種類があります。
大塚製薬 カロリーメイトゼリー
カロリーメイトはブロック状のものが有名ですが、ゼリー飲料もあります。
ブロックタイプは食感や味が苦手という方が多いですが、ゼリータイプは美味しいという声が多いのが特徴です。
また、ゼリー状なので行動食に取り入れやすく、ブロックタイプのカロリーメイトの弱点を克服した商品とも言えます。
もちろんブロックタイプと同じく、栄養もバランス良く、ゼリータイプにはアミノ酸のBCAAも含まれているので、筋肉疲労や筋損傷の軽減、翌日の筋肉痛などの軽減にも効果があります。
カロリーの高いもの（豆類・穀物）
ナッツ類は行動食におすすめの食品です。
理由はカロリーが高いので少量でも腹持ちが良く、ジップロックやナルゲンボトルに入れて運ぶのも簡単だからです。
また、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富なので、運動にとても向いています。
豪華5種の ミックスナッツ & フルーツ 25g x 36袋 トレイルミックス 小分け (アーモンド カシューナッツ クルミ レーズン クランベリー
ナッツ類と合わせて、ドライフルーツの入った商品もおすすめです。
ナッツ類だけだと食べ飽きてしまうことが多いですが、ドライフルーツがあると甘酸っぱいこともあり、味に変化が出てそのようなことがあまりなくなります。
大塚製薬 カロリーメイト ブロック チョコレート 4本×10個
栄養食と言えばこれ、王道ともいえるカロリーメイトもおすすめです。
水などが無いと食べにくい点はデメリットですが、栄養バランスが良く食べた感が強いので腹持ちも良いです。
チーズ、フルーツ、チョコレート、メープル、バニラと味も豊富なので好きな味を見つけるのも楽しいです。
1本100キロカロリーなので1箱で400キロカロリー摂ることができます。
自作する行動食
普通の行動食で満足できなくなったら、自分で自作するのも良いです。
ナッツにスパイスを絡めたり、ホットケーキミックスで作るお菓子などいろいろな工夫をするとおもしろいかもしれません。
ここではいくつか簡単に試せるものを紹介しますね。
柿の種ミックス
作り方は簡単で、柿の種にナッツ類やドライフルーツを、ナルゲンボトルやジップロックに入れて混ぜるだけです。自分の好きなお菓子を混ぜて楽しみましょう。
チャック付きの柿の種に上記を入れるのも、とても簡単でおすすめです。
ホットケーキ
ホットケーキミックスを使ったお菓子は沢山ありますが、今回はシンプルにホットケーキをおすすめします。
ほとんどのホットケーキミックスは、卵と牛乳を入れて混ぜて焼くだけです。
そこで1つ登山用にアレンジを加えます。
混ぜる時に、ゴマや砕いたナッツ、小さく切ったドライフルーツ、チーズなど自分の好きなものを入れるだけです。
あとは焼くだけでいつもとは一味違うホットケーキの出来上がりです。
冷ましたら4～8等分に切り、1つずつラップにくるんでまとめてジップロックに入れれば、小さく簡単に持ち運ぶことができます。
切ったサラミやソーセージを入れると甘しょっぱくて美味しいです。
番外編：ダイソーで購入できるコスパ行動食
コンビニではありませんが、100円ショップも行動食選びの強い味方です。価格が安いのはもちろん、種類も多く色々と試してみたくなります。
いくつかおすすめの定番商品を紹介します。やっぱりナッツはカロリーが優秀ですね！
バターピー110g(651kcal)
黒糖バナナチップ100gあたり532kcal
菓子パン(ショコラオランジェパン)?g(241kcal)
行動食の持ち歩き方
100均のボトルでも可ですが、
破損や水の携行など丈夫で割れないナルゲンボトルが安心です。
あとはチョコ系はジップロックに小分けで入れておくと良いでしょう。
包装紙に包まれている場合は事前に取り出しておくと登山中のごみが少なくなります。
風で飛ばされることもあるので、余計なごみは置いていきましょう
最終コンビニをフル活用しよう！
コンビニは登山に行くまでには必ずあるといっていい便利な所です。
そんなコンビニを登山前に利用しない手はありません。とくに、食品の取り扱いは豊富なので行動食の入手にはもってこいです。
今回紹介した行動食はコンビニで購入できるものばかりです。
みなさんも登山前にはコンビニに寄り、行動食を購入して登山を楽しみましょう！
また、直前の準備ではコンビニ頼りになってしまいますが、そもそもストックできる行動食があれば直前に悩むことはありません。
ごはんでは不足する『栄養バランス』を補うための、最強の行動食はこちら
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