【管理栄養士監修】食生活改善の始め方

普段から朝昼晩と何気なく口にしている食事ですが、良い食生活は私たちを健康にし、悪い食生活は私たちを不健康にしてしまいます。

私は管理栄養士として、健康診断の結果が悪かった人に対して「この数値が悪いのは、この食生活が影響しています」といった栄養指導を行う仕事を3年間実施してきました。

この記事では、何らかの理由で「食生活の改善をしたい」と考え始めた人に向けて、食事のバランスや栄養素の摂取、食習慣の見直しなど、具体的なアプローチを紹介します。

一緒に食生活を改善して、充実した毎日を送りましょう。

なぜ食生活改善が必要なのか？

まずは、良い食生活が私たちに与えるメリットを解説していきます。

正しい食生活は健康に良いだけでなく、心理的な効果や子供の成長、長寿にも関係しています。

私の管理栄養士の仕事の中でも栄養指導後にお礼の葉書を頂くこともあり、肥満や不健康で悩む人の悩みの深さを感じられています。

栄養に興味がなかった人でも食生活を見直すことで健康的にダイエットする例をいくつも見てきたので、皆さんの食生活改善に役立てて頂けたらと思います。

正しい食生活は健康状態を向上させる

正しい食生活によって、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。

バランスの取れた食事を摂ることによって、栄養を適切に摂取し必要な栄養素を補給することができます。

適切な食事を摂ることで心身が調和される

栄養バランスが整った食事は、日常生活や仕事でのパフォーマンスを向上させ、疲労感を軽減します。

健康的な食事は心身のバランスを促進し、精神的な健康にも良い影響を与えます。

適切な栄養バランスを考慮しながら食事を選び、健康的な生活習慣を築くことで、長期的な健康とより良い生活の質を実現できます。

健康的な食生活は成長や長寿をサポートする

子供や高齢者にとって、健康な食生活は成長や長寿に欠かせません。

食生活改善によって、エネルギーの摂取と消費を調整することができます。

健康的な体重維持や適切な体脂肪率を保つためにも、食事の質と量を適切に管理する必要があります。

悪い食生活が健康に及ぼす影響とは？

食生活は私たちの健康に大きな影響を及ぼします。

ここでは、食生活が健康に及ぼす影響についてわかりやすく説明します。

栄養不足や過剰摂取が及ぼすリスク

不適切な食生活は、栄養不足や過剰摂取のリスクを引き起こす可能性があります。

栄養素は不足しても、過剰に摂りすぎても健康被害を及ぼす危険があります。

栄養バランスが悪い食事が及ぼすリスク

栄養バランスが悪い食事は、日常生活や仕事でのパフォーマンスや集中力が低下する可能性があります。

適切な栄養バランスを考慮し、健康的な食事習慣を築くことで、集中力や心身の調和を向上させることができます。

現在の食生活を分析する

食生活を改善するには、まず現在の食生活を分析してみる事をおすすめします。

以上の項目に当てはまるものが多い方は、食生活改善が必要な場合があります。

①外出先で食事を摂ることが多い

普段の食事以外に、外出先で食事を摂ることもあると思います。

しかし、外出先の食事を改善することは普段の食生活に比べても困難といえます。

外出先では、加工食品や非常食の利用が増え、栄養バランスが偏ることが懸念されます。

外出先の食事は制限があるので普段の食生活が大切です。

健康的な食事習慣を普段から実践し、栄養バランスを整えることで、外遊び中の食事制限が及ぼす影響を最小限に抑えることができます。

②毎日同じ物ばかり食べている

食事のバリエーションが少ないと、必要な栄養素を十分に摂取できない恐れがあります。

繰り返し同じ食材を食べることで、特定の栄養素の過剰または不足が起こり得ます。

異なる食材や料理を組み合わせることで、栄養バランスを向上させます。

③野菜が不足している

野菜は栄養素や食物繊維を豊富に含んでおり健康に不可欠です。

野菜の摂取が不足すると、栄養バランスの偏りや便秘などの問題が発生する可能性があります。

食事に野菜を多く取り入れることで、栄養バランスを改善できます。

④お菓子やアルコールの摂取が多い

お菓子やアルコールの摂取過多は、空虚なカロリーや過剰な糖分、アルコールによる健康リスクを引き起こす可能性があります。

食事においては、これらの摂取を適切に管理することが重要です。

お菓子やアルコールは適度に楽しむことが大切ですが、摂取量には注意が必要です。

⑤食べ過ぎ・飲みすぎがある

過度な食べ過ぎや飲みすぎは、体重管理や代謝に悪影響を及ぼす恐れがあります。

適切な食事量や摂取量を守ることが、健康維持のために重要です。

食事の量を適切にコントロールすることは、健康管理に欠かせません。

食生活改善の基本

食生活の改善には以下の内容が基本となります。

実際に項目ごとに解説をしていきます。

栄養バランスをとる

理想的な食生活を実現するためには、栄養バランスをとることが不可欠です。

ここでは、栄養バランスをとるためのアプローチについて、わかりやすく説明します。

主食・主菜・副菜のバランスをそろえる

主食・主菜・副菜をバランスよくそろえることで、食事の栄養バランスが整い、健康な体作りをサポートします。

主食・主菜・副菜のバランスは、食事全体の栄養バランスをとる上で重要です。

食事の中でそれぞれの役割を適切に果たすことで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。

食材の種類や色を豊富に取り入れる

食材の種類や色を豊富に取り入れることで、様々な栄養素を摂取できます。

異なる食材や季節の食材を取り入れることで、栄養バランスを充実させることができます。

季節の食材を取り入れる

季節の食材はその季節に最も栄養価が高くなります。

例えば、旬の果物や野菜は成熟度が高く、ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富です。

旬の食材例を下記に示します。

ビタミンをきちんと摂る

ビタミンは私たちの健康に欠かせない栄養素であり、様々な役割を果たしています。

管理栄養士の視点から、ビタミンの重要性と摂取方法について、わかりやすく説明します。

ビタミンの重要性

ビタミンは、私たちの身体の正常な機能を維持するために必要な栄養素です。

不足すると、ビタミン欠乏症などの健康上の問題が起こる可能性があります。

ビタミンの種類と食品源

ビタミンはさまざまな種類があり、それぞれが異なる食品源に存在します。

ビタミンは、加熱や保存方法によって失われることがあります。

食材を適切に加熱したり、鮮度の良い食品を選ぶことで、ビタミンの損失を最小限に抑えることができます。

以下に、一部の主要なビタミンとその主な食品源を示します。

ビタミンをきちんと摂るためには、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。

多様な食品源からビタミンを摂取することで、健康な体と心を維持することができます。

1日の食塩は「男性：7.5g未満」「女性が6.5ｇ未満」に抑える

食塩は私たちの食生活において注意が必要な要素の一つです。

1日の食塩は「男性：7.5g未満」「女性が6.5ｇ未満」に抑えるようにしましょう。

1日の食塩摂取量の目標

食塩が与える健康への影響

食塩は、体内の水分バランスを調整するために必要ですが、過剰な摂取は健康に悪影響を与えます。

適切な塩分摂取は必要ですが、過剰な摂取は健康リスクを引き起こす可能性があります。

以下に、食塩が健康に与える主な影響を示します。

食塩の摂取量を抑える方法

高塩分の食生活は、高血圧や心血管疾患などの健康リスクを増加させる恐れがあります。

健康への影響を最小限に抑えるためには、以下のことが重要です。

加工食品の摂取を控える

加工食品には塩分が多く含まれています。

食べ過ぎないように注意することが必要です。

食品のラベルを確認し、低塩分の選択を心がけましょう。

調味料の選択に注意する

塩以外の調味料やスパイスを上手に利用して、食事の味を楽しむことができます。

塩分を控えた食事の計画

バランスの取れた食事計画を立て、食塩を過度に摂らないように心がけます。

自炊をすることで、食材の塩分をコントロールをすることができます。

食材の素材の味を生かして、食塩摂取量を適切に管理することを心掛けましょう。

食べる量は腹八分目に留める

食事の量を適切にコントロールすることは、健康な食生活を実現するために重要です。

食べる量を腹八分目に留めることのメリットと方法について、わかりやすく説明します。

腹八分目で得られるメリット

食べ過ぎず、適度な満腹感を保つことで、消化や体重管理に良い影響を与えます。

食べ過ぎると、消化器官に負担がかかり、消化不良や体重増加のリスクが高まります。

腹八分目に留めることで、適切なエネルギー摂取量を維持し、食後の快適さを感じることができます。

腹八分目を実践する方法

腹八分目を実践することは、健康な食生活の一環として重要です。

以下に、腹八分目を実践するための具体的なアプローチを示します。

食べる量を腹八分目に留めることは、健康的な食生活を維持するために重要です。

食事を楽しみながら適度な量を摂ることで、満腹感と健康の両方を実現しましょう。

食事の時間と回数の管理

食事の時間と回数を適切に管理することは、健康な食生活を実現するために重要です。

食事の時間と回数の管理方法

食事の時間と回数を適切に管理するために、以下の方法を実践しましょう。

朝食をしっかりと摂る

朝食を摂ることで、昼食や夕食の摂取量をコントロールしやすくなります。

朝食を欠かずに摂ることで、エネルギー補給を行い、新陳代謝を活性化させます。

食事の回数を適切に分ける

1日の食事を3食に分けることが一般的ですが、毎日同じ時間帯に食事を摂るように心掛けましょう。

食事の時間を一定に保つことで、胃腸のリズムを整え、消化機能を向上させます。

できるだけ長時間空腹を避け、食事を均等に分けると良いです。

その結果、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

食事のスケジュールを立てる

予定や生活リズムに合わせて、食事のスケジュールを立てましょう。

忙しい時でも食事の時間を優先し、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。

食事の時間を作り、急いで食べない

食事を急いで摂ることは健康に対して不利な影響を及ぼす可能性があります。

以下は、ゆっくりと食事を楽しむことの重要性と、そのメリットについての理由です。

したがって、食事を急いで摂る代わりに、食事の時間を作りゆっくりと食べることは、健康的な食事習慣の一部として重要です。

満腹感を感じるまで時間がかかる

食べ物をゆっくり咀嚼しじっくり味わうことで、脳に食べ物が胃に達したことを伝える時間が確保されます。

急いで食べると、食事が終わる前に満腹感を感じないため、過食のリスクが高まります。

消化を助ける

食べ物を細かく咀嚼することは、消化を助けます。

唾液には消化酵素が含まれており、よく咀嚼することで食物がより容易に消化され、栄養素が吸収されやすくなります。

栄養吸収を向上させる

ゆっくり食事をすることで、栄養素の吸収が効率的に行われます。

特にビタミンやミネラルの吸収には時間がかかるため、急いで食べることは栄養の吸収を妨げる可能性があります。

ストレスを軽減する

食事を急いで摂ることはストレスを増加させる要因となります。

ゆっくりと食事を楽しむことはリラックス感を高め、ストレスの軽減に寄与します。

食事の満足感を高める

食事を急いで摂ると、食べ物の味わいや食事の満足感を逃す可能性があります。

ゆっくりと食べることで、食事の満足感を高め、過食や間食の欲求を減少させることができます。

食生活改善のために実践すべきこと

実際に食生活改善のためにすべきことをまとめました。

主食を食物繊維を含んだものに置き換える

主食は私たちの食事の基盤であり、栄養バランスをとる上で重要な役割を果たしています。

主食を食物繊維を含んだものに置き換えるだけでも食生活の改善に効果的です。

なぜ食物繊維を含んだものなのか

食物繊維は、主に植物由来の食品に多く含まれています。

食物繊維を含んだ主食に置き換えることは、健康的な食生活を実現するために重要です。

主食を食物繊維を含んだものに置き換える方法

主食を食物繊維を含んだものに置き換えるには、以下の方法を試してみると良いです。

バランスの取れた食事を心掛けながら、食物繊維を意識的に摂取することで、健康な生活をサポートしましょう。

毎食野菜を摂る

野菜は私たちの食生活において欠かせない栄養素であり、健康維持に重要な役割を果たします。

以下に、一部の主要な野菜とその主な栄養素を示します。

食材名	含まれる栄養素
レタス	ビタミンA、ビタミンK、食物繊維
トマト	ビタミンC、リコピン、食物繊維
ブロッコリー	ビタミンC、ビタミンK、食物繊維

毎食野菜を摂る方法

野菜を毎食摂ることは、健康な食生活を実現するための重要なステップです。

バラエティ豊かな野菜を食事に取り入れ、栄養バランスを意識した食事を心掛けましょう。

以下に、毎食野菜を摂るための具体的なアプローチを示します。

野菜を料理に取り入れる

野菜の調理法や味付けのバリエーションを工夫して、飽きずに食べることができます。

朝食や間食に野菜を取り入れる

朝食で野菜を摂ることで、一日の栄養摂取を早めることができます。

また小腹がすいたときの間食では、野菜を選ぶことで余分な糖分やエネルギー摂取を防ぐことが可能です。

糖分や塩分の摂取を控える

糖分や塩分の摂取を適切に管理することは、健康な食生活を実現するために重要です。

糖分や塩分の摂取を控える方法

糖分や塩分の摂取を制限するために、以下の方法を実践しましょう。

食品の表示を確認する

パッケージの栄養表示や成分表をチェックし、糖分や塩分の含有量を確認しましょう。

自家製調味料や加工品の使用を控える

自家製の調味料やドレッシングを使用することで、糖分や塩分の摂取量をコントロールしやすくなります。

例えば、マヨネーズを摂りすぎると、高カロリー・高脂質・高塩分となり、栄養バランスを損なってしまう可能性があります。

自家製のマヨネーズを作ることで、塩分量や脂質量を調整することが可能です。

加工品や外食品には多くの場合、糖分や塩分が多く含まれているため、適切な量に注意しましょう。

普段から何気なく口にしてしまっている加工品にも注意が必要です。

食材の選択と調理法の工夫

新鮮な食材や無添加の食品を選ぶことで、糖分や塩分の摂取を制限することができます。

調理法においては、以下のような低塩分の調理法を選ぶことが望ましいです。

加工食品を減らし、外食を避ける

加工食品の摂取を減らし、外食を避けることは、健康な食生活を実現するために重要です。

加工食品を減らし、外食を避ける方法

加工食品の摂取を減らし、外食を避けることは、健康的な食生活を実現するための重要なステップです。

加工食品や外食を控えるために、以下の方法を実践しましょう。

自炊を心掛ける

自宅での調理や自炊を心掛けることで、加工食品の摂取を減らすことができます。

新鮮な食材や栄養価の高い食品を使用し、バランスの取れた食事を作りましょう。

食品の表示を確認する

スーパーマーケットで食品を購入する際には、栄養表示や成分表を確認しましょう。

糖分、塩分、脂肪の含有量が少ない食品を選ぶことで、加工食品の摂取を制限できます。

外食時の選択に注意する

外食をする際には、ヘルシーなメニューや野菜を多く含む料理を選びましょう。

ソースやドレッシングは別添えにするなど、塩分やカロリーを調整することも重要です。

食事を改善し、健康的な食生活を維持するためには、以下の実践すべきことがあります。

水分摂取を十分に行う

適切な水分摂取は、健康な食生活を維持するために不可欠です。

水分摂取を十分に行う方法

適切な水分摂取は、体の調子を整え、健康を維持するために欠かせない要素です。

水分摂取を十分に行うためには、以下の方法を実践しましょう。

毎日の水分摂取量を意識する

健康な成人の場合、1日に推奨される水分摂取量は約2リットルです。

個人の体調や活動レベルに応じて、水分摂取量を調整することも重要です。

水分補給のタイミングに注意する

水分補給は一日を通じて均等に行うことが理想的です。

食事前や運動中、喉が渇いたと感じたときなど、水分補給のタイミングを意識しましょう。

健康的な飲み物を選ぶ

主に水やお茶、スープなどを適度な量で摂ることが望ましいです。

炭酸飲料や加糖飲料、アルコールは適度に摂取しましょう。

水分摂取をサポートするための具体的なアプローチ

適切な水分摂取は、健康的な生活を維持するために非常に重要です。

1日の水分摂取量を意識し、均等に摂取するために以下の方法をお試しください。

水筒を使用する

持ち運びに便利な水筒を使うことで、外出先でも継続的に水分補給ができます。

食事に野菜や果物を取り入れる

野菜や果物には水分が多く含まれており、食事に積極的に取り入れることで水分摂取をサポートできます。

喉が渇いたと感じたらすぐに水分補給する

喉が渇いたと感じたら、我慢せずに適量の水分を摂るようにしましょう。

ストレスを溜めずに食事を楽しむ

食事を楽しむことは、ストレスを溜めずに食事を摂るために非常に重要です。

したがって、食事を楽しむことは、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも重要です。

ストレスを溜めずに食事を楽しむために、食事を摂る前にリラックスする時間を持ったり、食事を静かな場所で楽しむ環境を整えたりすることが役立ちます。

ストレスを溜めずに食事を楽しむ方法として、以下のことを行うことをお勧めします。

食事にかける時間を適切に設定する

時間をかけすぎるとストレスを感じて、食事を楽しんでいることができません。

食事の予定を立て、できるだけ早めに食事の時間を終えることを心掛けましょう。

食べるものを選び、味を楽しむ

ストレスなく食事を楽しみたい人にとって、好みのものを選べることが重要です。

気持ちよく良い食べ物を選び、食べる時間を楽しむことを意識しましょう。

食事の周りの雰囲気を意識

ストレスを感じながら食事をすることは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、できる限りリラックスした状態で食事を摂ることが重要です。

食事を楽しむ時間を持つことが、健康な食事習慣の一部として役立ちます。

楽しい友達と食事をするなど、食事環境を工夫し、ストレスなくゆっくりと食事を楽しんでいきましょう。

実際に食事改善をするのことが難しいと感じる人におすすめ

このように栄養バランスのとれた食事をとるためことが難しいと感じている人は多いはずです。

手軽に栄養バランスの取れた食事をとるためにおすすめな方法をご紹介します。

宅配弁当を利用すれば「買い出し・調理・献立」の計画が不要

このようにバランスの良い食事を準備するには、3時間程度の時間を有することになります。

そこでおすすめなのが、宅配弁当です。

宅配弁当を利用すれば「買い出し・調理・献立」が不要になります。

パーソナルトレーナーをつけて管理してもらう

パーソナルトレーナーでは個人の体格や体力に応じて合わせた運動と食事を行うことで健康を保ち、目的を達成するための管理トレーニングを実施してくれます。

また、必要な場合には体内の様々なバランスを変えたり、ストレスや体の状態などに応じてプログラムを組み替えることで効率的な管理を行います。

どうしても食事で栄養が取れない場合はサプリを活用する

すべての人が食事で十分な栄養素を摂取出来ているわけではなく、なかには栄養素を吸収しづらい人もいます。

このような人はサプリメントで栄養補給を助けてもらうというのも一つの手です。

サプリメントの効能

• 毎日必要な栄養素を確実な量で摂取できる
• 特定のプロテインなどを補助食品として活用可能

サプリメントを利用する際の注意点

• 摂取する量を規定に従う
• 安定して摂取する
• 服用と同時に健康な状態を保つことを心掛ける
• 必要な栄養素以外の成分や追加物が含まれていないかを確認する

まとめ

食生活改善のためには、さまざまな要素に注意を払う必要があります。

これらの改善点を意識して食生活を改善することで、健康的な生活を送ることができます。

主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることで、必要な栄養素を取り入れましょう。