せっかくの楽しい登山も、怪我をしてしまっては台無しになってしまいますよね。
自力で歩ければ良いですが、場合によっては救助を呼ばなくてはならないこともあるかもしれません。
また、怪我は標高の高い低い、山行難度の高い低いも関係なく、どんな時にもどんな人にも起こりえる問題でもあります。
今回はそんな登山中に怪我をしにくいように、怪我をしにくい人の特徴と、体つくり方について記載していくので、初心者の方からベテランの方までみなさん参考にしてくださいね！
怪我のリスクをできるだけ減らして、楽しい山行を行いましょう！
読み飛ばしガイド
この記事を書いた人：ヤマノ ギアをこよなく愛する道具オタクです。
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私は低山で道迷いをしたり、雨のツェルト泊で寝袋が水没して凍えたり、濃霧の暗闇をさまよったり、危ない思いもしてきました。これは私の知識が足りず、愚かだったからです。
素人で失敗を重ねたからこそ、優秀な登山ガイドやプロ登山家に語れない体験を経て、皆さんには装備の失敗も危険な登山もしないで欲しいと強く思います。だからこそこのブログを作りました。
登山は後から始めた方が安全に楽しめるレジャーです。リアルな失敗談を読み、反面教師として活用してくださいね。
怪我しにくい人の特徴は？
ズバリ、怪我しにくい人の特徴は、適切な体力とトレーニング、技術と知識の習得、慎重さと注意力、適切な装備の使用、リスク管理と判断力です。
怪我をしにくい人は、事前に登山計画を立て、必要な装備や食料、水を準備し、登山前に体力トレーニングを行っています。
事前の調査力と準備力が怪我をしにくい人の特徴です。
技術や知識を持っている人
登山で怪我をしにくい人は、登山技術や地形の知識を持っています。
ロープの結び方や岩場の歩き方などの基本的な技術を身につけており、危険な場所や天候の変化に対処する知識を持っています。
ただ、急に上記のような専門知識を付けるのは難しいもの。たとえ専門的なことがわからなくても、事前に自分が登る山の標高やコースタイム、登山道に危険な所が無いかなどを自分で調べておくだけで、遭難やけがのリスクは低くなります。
なんでも自分で調べる癖をつけておきましょう。
登山知識がないとどうしても遭難・怪我のリスクが高くなります
過去の事例を知るだけでも違うので、以下の記事はブックマークしておきましょう
自己評価が適切な人
怪我をしにくい人は、自分の体力や技術レベルを適切に評価し、自分の限界を知っています。
無理な挑戦や危険な状況を避け、自身の能力に合わせた登山を行いましょう。
意外と多いのが体力に溢れる若い方の怪我
自信過剰になるとどうしても怪我が多くなります。
実際に私自身も膝を傷めたのは雨でもお構いなしに休憩なしで歩き続ける山行をしていた時です。
調子が良いと感じていても突然故障してしまうことがあるので、無理はしないようにしましょう。
慎重で注意深い人
登山中は慎重さと注意力が求められます。
怪我をしにくい人は、周囲の状況や地形に注意を払い、安全なルートを選択します。
また、グループやパートナーとのコミュニケーションを大切にし、リスクを共有して判断を下します。
必要な装備を持っている人
登山では、適切な装備が重要です。
怪我をしにくい人は、適合した登山靴や衣服、ヘルメット、ザック、地図やコンパスなど必要な装備を持っています。また、応急処置用品や登山用具の使い方にも熟知しています。
登山に対する自己評価、慎重さ、必要な装備など、全て事前準備と下調べがあってこそです。
まずは事前準備と下調べを必ず行うようにしましょう！
運動中に怪我しやすい人ってどんなひと？
ストレッチをしない人
ストレッチは筋肉を柔軟にし、関節の可動域を広げるために重要です。怪我しやすい人は、運動前のストレッチを怠ったり、十分なウォームアップを行わなかったりすることがあります。筋肉や関節が十分に準備されていないため、急激な動きや負荷によって怪我をしやすくなります。
無理な運動をする人
無理な運動や過度な負荷をかける人は怪我のリスクが高まります。
急激なスピードで走ったり、重いウエイトを使ったり、身体の限界を超えた運動を続けたりすることで、筋肉や関節に負担がかかるからです。
無理は避け、自分に合った運動負荷をかけるようにしましょう。
無理な登山計画は無理な運動にもつながるので、常に自分の実力を冷静に見極めるよう努めよう！
休まない人
適切な休息は怪我予防に重要です。疲労が蓄積された状態での運動は反応速度や判断力の低下を招き、怪我をしやすくなります。
また、継続的な運動で筋肉や関節に負荷をかけ続けることも怪我の原因となります。適切な休息やリカバリーの時間を確保することは、怪我予防に不可欠です。
余裕を持った登山計画が何よりも大切です！
特に中高年は注意が必要
体力は年齢とともに変化します。筋力はトレーニングによって強くなり、20歳代がピークですが、30歳以降では維持するのがやっとになります。
40歳代では、筋肉や骨の神経の機能が低下し、運動能力が低下します。50歳代では、最大能力の75％しかなくなり、70歳代では50％くらいになります。
もちろんトレーニングで筋肉を増やすことはできますが、若い時よりも難しく感じるでしょう。
また、年を取るほどに体の反応が鈍くなり、疲れやすくなり、回復力が落ちます。
だからこそ若い頃以上に対策が必要になってくるのです。
若いつもりで無理な運動を続けると、肥満になったり怪我に悩むことになります。特に若いころ体力自慢だった人こそ要注意です。
中高年者の登山者にも、ふくらはぎの肉離れ、足首の捻挫、変形性膝関節症などの下半身の怪我は少なくありません。
これらの問題は、老化した骨や筋肉に過度な負荷がかかることで発症します。
中高年者がスポーツを始める前には、体重を減らしたり、基礎体力を高めたり、適切な装備を使用したり、関節や筋肉の柔軟性を高めるためにストレッチを行ったりする必要があります。
敵を知り、己を知れば100戦して危うからず、敵(登山計画など事前の下調べ)を知り、己(自分自身の体力など)を知れば危険の少ない登山を行えるはずです。
怪我をしにくい体作りの方法
柔軟性の向上
柔軟性は登山中の身体の動きや関節の可動域を広げるために重要です。ストレッチやヨガの練習を取り入れ、筋肉や関節の柔軟性を向上させましょう。
特に下半身（脚や腰）の柔軟性は登山時に重要ですので、重点的にトレーニングを行いましょう。
以下の記事では素人でも柔軟性を上げやすいストレッチジムをまとめました。
特に股関節周りが改善すると足運びが驚くほど楽になるので、違和感を感じている人は早めに治しましょう。肩こり・腰痛も登山の敵です。
＞＞【2023】登山好きのストレッチジムおすすめ人気ランキング
基礎体力の向上
怪我しにくい体を作るためには、基礎体力の向上が重要です。
有酸素運動（ランニングやサイクリングなど）や筋力トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）を取り入れて、全身の筋力と持久力を高めましょう。
定期的な運動習慣を身につけることで、体力の維持と向上を図ることができます。
無理をせず効率的にトレーニングを進めるなら以下の記事も合わせて読みましょう。
バランス感覚の鍛錬
登山では不安定な地形や狭い道を歩くことがありますので、バランス感覚を養うことが大切です。
バランスボードやボス（トレーニングディスク）を利用したバランストレーニングを行い、足腰の安定性を高めましょう。
また、ヨガやピラティスなどのコアトレーニングもバランス感覚を向上させる効果があります。
体幹の悪さを補うにはトレッキングポールの活用が有効です。試したことがないなら取り入れることをおすすめします。
＞＞登山用のおすすめトレッキングポールまとめ（種類[折り畳み・伸縮式]・メーカー別）
技術と知識の習得
登山には正しいテクニックや知識が必要です。
登山の専門書籍や登山ガイドの指導を受けるなどして、登山技術や安全対策について学びましょう。
特に岩場や雪山での登山では、ロープワークやアイゼンの使い方などの技術が必要となります。
手軽に受けられる登山講座
モンベル ：アウトドアイベント 山歩き講習会
石井スポーツ：石井スポーツアドベンチャーズ
好日山荘 ：好日山荘登山学校
無料で学ぶなら、チャンネルを登録して登山道具選びを一緒に楽しむ
プロ登山家から教わりたい人は、小西浩文さんのDVD教室を活用しても良いでしょう。
過去の遭難事例を知っているだけでも取れる対策が大きく増えます。
特に知っておきたい遭難事故を中心にまとめていますので、以下記事もご覧ください。
適切な装備の使用
登山時には適切な装備の使用が不可欠です。しっかりとした登山靴や適切な服装、ヘルメット、登山ストックなどの装備を揃えましょう。また、天候や状況に応じて適切な装備の選択を行い、自身の安全を確保しましょう。
リスク管理と計画性
怪我しにくい体作りには、リスク管理と計画性が欠かせません。
登山前には地形や天候の情報を確認し、登山計画を立てましょう。
ルートの選択や難易度、予想されるリスクなどを考慮し、安全な登山ルートを選ぶことが重要です。
また、登山中は周囲の状況や体調の変化に注意を払い、必要に応じて計画を変更する柔軟性も持ちましょう。
登山計画書をアプリから出す方法
参考までにYAMAPでの作り方になります。
登山計画書をWEBから出す方法
こちらもYAMAPですが提出方法になります。自治体によるので事前にしっかりと調べておきましょう。
天気を予測する方法
天気図から読み取る方法や、季節による基本的な天気の動きなど、知識として勉強する方法もありますが、近年では以下のアプリを使うのもおすすめです。
＞＞使ってないのは私だけ？登山の天気予測サイト＆アプリ 6選(scw・windyなど)
正しい食事と栄養摂取
登山には体力を消耗するため、正しい食事と栄養摂取が重要です。
バランスの取れた食事を心掛け、特に登山前や登山中にはエネルギー源となる炭水化物やタンパク質を摂取しましょう。
また、水分補給も忘れずに行い、脱水症状を防ぐようにしましょう。
＞＞どうせならおいしく食べたい行動食！！おすすめの行動食とは？
＞＞登山のおすすめウォーターキャリー（ナルゲン・プラティパス・エバニュー）
睡眠と休息の重要性
登山では十分な睡眠と休息をとることが不可欠です。
疲労が蓄積すると判断力や注意力が低下し、怪我のリスクが高まります。十分な睡眠をとり、登山中も適度な休息を取りながら、体を十分に回復させましょう。
睡眠が不足すると高山病のリスクが高くなってしまいます。
＞＞高山病ってなんだろう？富士山などの高山で初心者が押さえておく対策・対処法
チームワークとコミュニケーション
登山は危険を伴う活動ですので、チームワークとコミュニケーションが重要です。登山仲間やガイドとの連携を図り、相互の安全を確保しましょう。
また、困難な場面や危険な状況に直面した際には、適切なコミュニケーションを取りながら協力し、問題解決を図りましょう。
怪我を防ぐのに最も重要なのは、柔軟性を上げること
体の柔軟性を上げることは、怪我を防ぐうえではとても大切です。
柔軟性があればそもそも、転倒などのリスクを下げることができるからです。
また、万が一転倒しても、けがの程度を軽くすることができる可能性が高くなります。
日頃からストレッチをすることを心がけて、柔軟性を高めておきましょう。
ストレッチと整体やマッサージなどとの違い
まず、ストレッチの目的は、身体の柔軟性や可動域を広げることです。
ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、緊張やこわばりを解消する効果があります。それによって、身体の姿勢や動きが改善され、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが向上します。
転んだ時に怪我もしにくいし、大きな段差があっても軽々と乗り越えられる
重い荷物を背負っても肩こりになりにくい、そんなからだを目指せるんです
整体やマッサージとの違いは、アプローチ方法と効果にあります。
整体やマッサージは手技を使って身体をケアするのに対して、ストレッチは自分自身で行う運動です。
やり方とコツさえ教えてもらえば、特別な場所や道具が必要なく、自宅やオフィス、ジムなど、どこでも行うことができます。
整体やマッサージと比べて効果は異なります。ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を向上させることに特化しているため、身体の可動域が広がります。
一方、整体やマッサージは筋肉や骨格のバランスを整えたり、リラックス効果を与えたりすることが目的です。
正直言うとぼくは整体に通っても施術したその日しか、体調が良くならなかった
でもストレッチはその後も良い状態をキープすることができました。
最後に、ストレッチは予防や日常の健康維持にも役立ちます。正しいフォームで行うことで、筋肉のバランスを整えるだけでなく、ケガや筋肉の痛みの予防にも繋げることができます。
以上がストレッチの魅力と整体やマッサージとの違いです！自分の身体を柔軟に保ちたいなら、ストレッチを取り入れるのがおすすめです。
無理せずに続けることで、身体の健康と動きの良さを実感できます！
登山好きのおすすめストレッチジム・ヨガの選び方
登山は登山道を効率的に歩くために『ダイナミックな体幹力』と最適な足運びをするための『関節の柔軟性』が必要です。
そのため、ストレッチジム・ヨガを活用したトレーニングを行うことが重要になります。
今回は登山用のストレッチジム・ヨガの選び方とその活用方法についてご紹介します。
通い易い立地か（店舗・オンライン）
フィットネスサービスは大きく分けて『店舗に通うタイプ』と『オンラインで参加するタイプ』の2種類があります。
かつては『店舗』しかありませんでしたが、コロナウイルスの蔓延以降では、感染リスクも考慮して、『オンラインで参加するタイプ』の人気が増えてきています。
店舗はストレッチ強度やフォームなどの細かい部分を聞きやすいというメリットがありますし、オンラインは自宅にいながらサービスを受けられるので手軽というメリットがあります。
お住まいの地域と通いやすさを考慮して選択するとよいでしょう。
ちなみにヤマノはオンライン派です。
店舗に行くのが面倒と感じてしまうから
私は通うのは苦にならないから店舗派かな
直接聞けるのは分かりやすい
利用時間
「利用時間」や営業日がライフスタイルにあっているかは重要です。
土曜日に登山をして日曜日に利用したいなら『日曜日に利用できるか』、平日の仕事終わりなら『平日夜に営業しているか』など、あなたの利用したい時間に営業しているかは必ずチェックしましょう。
どの時間に利用したいかは個人差が大きいので、あなたの好みに合わせましょう。
料金形態（都度or月額制など）
「料金・費用」は『オンラインの場合の方が圧倒的に安い』です。
なぜなら店舗の管理コストがかからないので、その分価格を抑えることができるからです。
まず手軽に安く始めたいならオンラインのフィットネスサービスから始めると良いでしょう。
１か月で利用頻度が非常に高いなら、店舗の方がコストパフォーマンスが高い場合もあります。
初回料金が安くなるクーポンや割引サービスもありますので、お得に選ぶコツを後ほどお伝えします。
トレーナーの質（専門資格や研修の有無など）
信頼できるトレーナーが在籍しているかを確認しましょう。
トレーナーが持っている専門資格や認定研修をチェックし、専門的な知識や技術を持っていることを確認しましょう。また、トレーナーの経験や顧客のレビューも参考にすると良いでしょう。
Dr.ストレッチではトレーナーを指名することができるよ
実績によって階級が分けられていて信頼できる人にお願いできる仕組みだよ
衣類などの貸出の有無
ストレッチ専門店では、適切な衣類や道具を使用することが重要です。店舗が衣類やストレッチ用具を貸し出しているかを確認しましょう。自身の持ち物を揃える手間やコストを減らすことができます。また、清潔な環境でのセッションを提
登山好きのストレッチジム・ヨガおすすめ
| タイトル |  ドクターストレッチ |  SOELU |  ライム |  コネクト |  WECLE |
| 満足度 | かなり高い | そこそこ高い | アンケート集計中 | アンケート集計中 | 普通 |
| 特徴 | ストレッチ専門店 | オンラインヨガ ストレッチ | ストレッチ パーソナルジム | オンライン ボディメンテナンス | ストレッチ ピラティス専門店 |
| 料金 | 40分5,500円〜 | 月額3,278円 | 月額6,900円〜 | 月額6578円 | 月額9680円 |
| オンライン有無 | なし | あり | なし | あり | なし |
| メニュー | ストレッチ | ストレッチ ヨガ | ストレッチ ヨガ 整体 | ストレッチ マタニティ 整体 | ストレッチ ピラティス |
| キャンペーン | 初回限定 60分4,950円〜 | 30日トライアル 100円 | 無料体験トレーニング | 初回体験 500円 | 入会金 ジム手数料無料 |
| 口コミ・評判 | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る | 詳細を見る |
人気１位：ドクターストレッチ（店舗）
ドクターストレッチは体の柔軟性を上げるなら最もおすすめな選択肢です。
１か月以上通って検証してみましたが、肩こり・腰痛の改善を実感できただけでなく、知識豊富で筋肉や独学ストレッチの知識を補完することができました。
技術力がトレーナーによって異なるので、指名制度を利用した方が満足されている方が多く感じました。
| サービス運営会社 | 株式会社nobitel |
| 資本金 | 9億7739万4595円 |
| 利用料金（初回） | 60分：4950円 80分：6600円 100分：8250円 |
| 利用料金（通常） | 40分：5,940円 60分：8,910円 80分：11,880円 100分：14,850円 |
| 公式サイト | ドクターストレッチ公式サイト |
＞＞ドクターストレッチは最悪？評判や体験談を忖度なしの自腹調査してみた！
人気２位：SOELU（ソエル）（オンライン・一部店舗）
ソエルのオンライン版で体験しましたが、30日間100円というのは破格です。
ギャラリー枠というこちらの映像を映さないプランでは、寝起きでパジャマのまま参加できますし、気楽に続けることができます。
旅行先のホテルからも参加でき、忙しい人ほどおすすめできるプランでした。
| サービス運営会社 | SOELU株式会社 |
| 設立 | 2014年4月1日 |
| 利用料金（初回） | 30日間 100円 |
| 利用料金（通常） | ライトプラン：4,378円 プレミアムプラン：9,878円 はじめの1ヶ月間0円 |
| 公式サイト | SOELU公式サイト |
人気３位：co-nect（コネクト）
東京にお住まいの方限定になりますが、co-nectもストレッチを中心とした体質改善が可能です。
他のサービスに比べて利用者、口コミが少なかったのは、店舗が東京限定と限られているからでしょう。
立地的問題さえなければ同じくらい人気が出てもおかしくないフィットネスジムです。
| サービス運営会社 | 株式会社co–nect |
| 利用料金（初回） | 60分：3000円 90分：4500円 |
| 利用料金（通常） | 60分：6,578円 90分：9,867円 |
| 公式サイト | co-nect公式サイト |
Lime（ライム）パーソナルジム
| サービス運営会社 | 株式会社Lime |
| 創業 | 2017年2月1日 |
| 利用料金（初回） | 無料 |
| 利用料金（通常） | １回5500円～ |
| 公式サイト | Lime公式サイト |
WECLE（ウィークル）
ドクターストレッチと同じ株式会社nobitelが手掛けるストレッチジムです。
| サービス運営会社 | 株式会社nobitel |
| 資本金 | 9億7739万4595円 |
| キャンペーン | 15000円の入会金・事務手数料無料 |
| 利用料金 | 月額9680円 |
| 公式サイト | WECLE公式サイト |
ストレッチを受ける流れ
事前に予約する
- まず、ストレッチを受けるためには事前に予約が必要です。多くの場合、予約はジムのオンライン予約システムを利用して行います。予約はスタッフの都合や混雑状況を考慮して早めに行うことがおすすめです。
店舗、オンラインともに予約しないと待ち時間が発生したり、ストレッチを受けられない場合があります。必ず予約しましょう
ヒアリングや柔軟性の確認
- ヒアリングや柔軟性の確認 受けるストレッチによっては、セッションの最初にヒアリングや柔軟性の確認が行われます。
- スタッフはあなたの目標や身体の特徴を理解するために、いくつかの質問をすることがあります。また、事前の運動歴や怪我の有無についても確認されることで、パーソナライズされたストレッチを提供する準備が整います。
例えばドクターストレッチでは、
初回のヒアリングで悩みの部位、趣味や好きなこと等を聞かれます。
毎回のストレッチでも状況を確認して的確なストレッチを提供してくれます
ストレッチ開始
- ストレッチ開始 ヒアリングや柔軟性の確認が終わったら、ストレッチセッションが始まります。スタッフは専門的な知識と経験を活かして、効果的なストレッチプログラムを提供してくれます。
- 身体の各部位を的確に伸ばし、筋肉や関節の柔軟性を向上させるために、様々なストレッチテクニックやポーズを用います。
私の場合、ストレッチを受けながら
独学で学んだセルフストレッチの技術について学びなおしてました
恋愛相談や人間関係の悩みまで何でも話せるトレーナーがいると
本当に楽しいよ
施術後、着替え終わり
- 施術後、着替え終わり ストレッチセッションが終了したら、施術後のケアやアドバイスが行われます。
- スタッフは、ストレッチの効果を最大限に引き出すためのアフターケアや、自宅でのストレッチの方法などを提案します。また、施術後にシャワーや着替えをすることもできます。自分の身体を清潔にし、リラックスした状態でジムを後にすることが大切です。
ストレッチだけの専門店の場合はシャワーはありません。
更衣室が用意されているケースが多いでしょう。
ストレッチ専門店に行く前に知っておきたいこと
持ち物は特に必要ない
ストレッチ専門店に行く際は、特別な持ち物は必要ありません。
通常の動きやすい服装で行けば大丈夫です。柔軟性を確保するために、動きやすいスポーツウェアやトレーニングシューズを選ぶと良いでしょう。
行く前に食事はしない
ストレッチを行う前は、軽食や食事を摂ることは避けましょう。
食事をしてから直ちにストレッチを行うと、胃が重くなったり消化に時間がかかったりする可能性があります。ストレッチをする前の数時間は、軽めの食事を心がけると良いでしょう。
通う頻度の目安は週1回（最低月2回）
ストレッチ専門店での通う頻度は、個人の目標や体調によって異なりますが、一般的な目安としては週に1回以上通うことがおすすめです。
効果的な柔軟性の向上や身体のメンテナンスを行うためには、一度きりの訪問ではなく、継続的な取り組みが必要です。最低でも月に2回は通うようにしましょう。
個人差はあると思いますが、間が空きすぎると柔軟性が戻ってしまうので、
私の場合は週１で通いました。
身体が硬い人は痛みを感じやすい
身体が硬い人は、ストレッチを行う際に痛みを感じることがあります。これは筋肉や関節の柔軟性が低いためであり、徐々に改善していくものです。
無理なストレッチや痛みを伴う動作は避け、自分の身体の限界を尊重するようにしましょう。ストレッチ専門店のインストラクターが適切な方法や範囲を指導してくれるので、安心して相談してください。
ぶっちゃけ万年肩こりの僕には肩部分のストレッチは結構痛かった
でもその後の解放感といったら最高なんだ。
それ以上は伸ばしすぎとか、自分ではわからない限界も教えてもらえるから安全に柔軟性を伸ばせるよ
まとめ
怪我をしては楽しい登山も台無しになってしまい、それを避けるには知識と体の事前準備がとても大切になります。
知識については、事前に登山道を調べたりすること、体についてはストレッチなどで柔軟性を高める事で、怪我のリスクを減らしていく事ができます。
また、柔軟性についてはセルフトレーニングだけでは難しい面もあるので、ストレッチ専門のジムなどもとても効果的です。
どちらも、自分自身でいくらでも改善できるので、すぐに取り掛かることができます。
みなさんも知識と体の柔軟性を高めて、怪我の無い山行を楽しみましょう！
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