登山後のむくみ、顔・足はいつ治る？1週間続く原因

登山後にむくみが気になる方は多いです。

女性の方に多く、編集部でも普段よくむくみを感じるメンバーを中心に対策を考えてみました。

登山後にできる対策はとても多いので、「食事」に気を付けて回復させる方法の他、着圧ソックスを利用してむくみ対策をすることも効果的です。

「いつ治るか」「顔だけむくむ理由」が気になる方にも、原因と目安をまとめました。

登山に行くと下山後にむくむ

登山後にむくみを感じたことはありませんか？

私はよく指がむくんで下山後の温泉では痛みを感じることもあります。友人にもむくみがひどい人も出ていて症状が大きい人は顔が見てわかるくらいにむくむ方もいます。

特に女性は男性より筋肉量が少なく、血のめぐりが悪くなりやすいので、注意が必要です。

こうしたむくみの症状を避ける方法、早く治す方法をないのか一緒に考えてみましょう。

顔のむくみは足・手と原因が違う？

足のむくみは、重力で水分が下に溜まったり、ザックやタイツの締め付けで血流が悪くなることが主な原因です。

手のむくみは、ストックやグリップを長時間握り続けて腕を振る動作が減ることで血流が滞りやすくなります。

一方、顔のむくみは少し仕組みが異なります。

山小屋やテントで横になって寝ると、日中に下半身へ溜まっていた水分が上半身や顔へ移動しやすくなります。

前日の夕食で塩分の多いものを食べていると、顔のむくみがさらに出やすくなります。

朝起きたときに顔だけパンパンになっているのは、こうした体液の移動が関係していると考えられます。

朝は目立っても、日中体を動かしているうちに自然と引いていくことが多いです。

起床後すぐに鏡を見て焦るより、数時間様子を見てから判断すると安心できます。

対策としては、冷たいタオルで顔を冷やす、軽くマッサージする、就寝時に枕を少し高くするといった方法があります。

むくみの原因はいったい何？

さっそくですが、むくみの原因って何なんでしょう。むくみとは、体内の水分のコントロールができず、体の一部分に血液が溜まってしまうことです。

主な原因は以下の３点、締め付けによる水分が溜まるのは、足が多いようなイメージですが、私や周囲の友人を見ていると、手の指、顔、次いで足の順にむくむ人が多いような気がします。

登山後のむくみはいつ治る？期間の目安

多くの場合、登山後のむくみは数時間から2-3日ほどで自然に軽くなることが多いです。

水分補給と休養を優先すれば、下山した翌日か翌々日には目立たなくなるケースが大半です。

山行中にトイレを我慢しがちだったり、水分補給が足りなかったりすると、むくみが長引きやすくなります。

塩分の多い行動食や、下山後の飲酒も回復を遅らせる要因になります。

「2-3日で引く」を一つの目安にすると、自分のむくみが普通の範囲かどうか判断しやすくなります。

普段から水分をしっかり摂っている人は、むくみが引くのも早い傾向があります。

逆に塩分の多い食事が続いていた人は、回復に時間がかかることがあります。

行動中にこまめに給水し、下山後すぐに水分とミネラルを補給しておくと、むくみが残りにくい印象があります。

1週間以上むくみが続く場合に考えられる原因と、受診の目安

上記の目安を超えて1週間以上むくみが続く場合は、水分やミネラルの補給不足が長引いている可能性があります。

片側の足や手だけが腫れている場合は、登山の疲労とは別の原因が隠れていることがあります。

尿の量が普段より明らかに少ない場合も、注意が必要なサインの一つです。

息切れや胸の痛みを伴う場合は、登山の疲労だけでは説明できない可能性があります。

こうした症状が重なるときは、自己判断で様子を見続けず、早めに医療機関に相談してください。

とはいえほとんどの場合は1週間以内に少しずつ改善していくので、過度に心配しすぎる必要はありません。

それでも不安が残る場合は、近くの内科や登山外来で相談してみるのも一つの方法です。普段の血圧や持病の有無によっても、むくみの出方は変わってきます。

ここで紹介している期間や症状はあくまで一般的な目安であり、診断ではありません。

むくみが長引きやすいと感じる方は、下山後から着圧ソックスやリカバリーウェアを取り入れておくと回復がスムーズになりやすいです。

具体的な対策グッズは、この後の「むくみ対策」で紹介します。

むくみ対策

マッサージ

既にむくんでしまったら、マッサージが有効です。山小屋やテント場についたら、サポートタイツ、靴下は脱いでリカバリーウェアに着替え、マッサージをしましょう。

歩くときはサポートタイツは良いのですが、休憩時にも履き続けると血液が巡りにくく、むくみやすくなってしまいます。そして疲労も取れにくい。

足の甲を手でもむ、足の指を１本ずつ引っ張る。足首を回すなどのストレッチが効果的です。足首を回すとき、体が硬い方は、タオルを足先にかけて足を延ばして回すと良いです。

リカバリーウェアは 必ず必要なものではありません。 ちょっとお高いですが、むくみに悩むようなら取り入れる価値はあると思います。

関連記事
・ベネクスのリカバリーウェアを実際に使ってみた記事

温泉

温泉で疲れをいやすのも大切です。ぬるめのお湯にゆっくりとつかるのが効果的です。水風呂でアイシングをした上でのんびりと半身浴をしましょう。

食生活の改善

むくみを体内から解消するなら、カリウム、サポニン、 ポリフェノール 、ビタミンB1、ビタミンB6といった栄養素が効果的です。

カリウムは塩分を排出し、体内の水分量を調節してくれます。キウイ、バナナや海藻、ナッツに多く含まれています。登山でバナナやナッツが勧められるのも栄養バランス的にも理にかなっていることがわかります。

サポニンは利尿作用が高く、体内の水分量を調節してくれます。大豆製品やごぼう、きゅうりなどに含まれます。

ポリフェノールは血液が流れやすくなる作用があり、お茶やウーロン茶、ぶどうやベリーなどに含まれます。

ビタミンB1,B6も同様に血液が流れやすくなる作用があります。特にビタミンB6は大豆や鶏肉にも含まれますので、登山後のたんぱく質の不足を補う意味でも取り入れたい栄養素になります。

以上栄養のお話をしましたが、難しいことを考えずに効果的なものもあります。

デトックス効果の高いハーブティー

利尿作用、毒素排出に効果的と言われているハーブティーはおしゃれで効果的にむくみ対策ができます。

ごぼう茶

ごぼうはサポニンという利尿作用の高い成分が多量に含まれています。

ココナッツウォーターは、カリウムが豊富で水分量の調節力が高いと言われています。レモン汁を少し入れると飲みやすくなります。

体のメンテナンスで断食を行い、その期間、水代わりに飲みました。ココナッツウォーターを買うのは初めてでしたが、ストレートで飲んでみるとほのかに甘くて生臭い感じ・・。苦手かも？との不安が脳裏をよぎりました。が、レモン汁を混ぜるとシャッキリしまって飲みやすい味になり、断食中の空腹も手伝ってか、体中に染み渡る美味しさですごく幸せでした。水だと今ひとつ飲む気がなくなるところ、すごく美味しく快適な断食が出来ました。スポーツ中や運動後はスポーツ飲料をふだんは飲みます。断食後はこちらのほうが自然で美味しい味でいて、しかも喉・・というよりも全身の渇きをより癒やしてくれる感じがするため、これからはこちらを飲みたくなりました。それはコスト的にちょっと無理ですが、これからもちょくちょく買って飲もうと思います。

Amazon購入者の声より

よくある質問

顔がむくむのはなぜですか？

山小屋やテントで横になる間に、日中下半身にたまった水分が上半身や顔に移動しやすくなるためです。前日の塩分摂取や寝る姿勢も影響します。起きてすぐ軽く顔をマッサージすると、早く落ち着きやすくなります。

手だけむくむのはなぜですか？

ストックやグリップを握り続けて腕を振る動作が減ることで、血流が滞りやすくなるためです。指輪や手首を締め付ける装備も原因になります。休憩のたびに手首を回したり、グーパー運動を挟むと滞りを防ぎやすくなります。

むくみ対策グッズ（着圧ソックスなど）は必須ですか？

必須ではありません。マッサージや水分補給だけでも軽減できますが、むくみやすい体質の方や縦走など行動時間が長い方には取り入れる価値があります。日帰りで慣れたコースなら、まずは水分補給とストレッチから試してみるとよいでしょう。

むくみ対策をして登山を楽しもう

登山時のむくみ問題には、多くの人が悩んでいますが、適切な対策を講じることで快適な登山ができるようになります。

登山を趣味にする方だけでなく、初めての方もぜひ、自分の体調に注意を払いながら、安全で快適な登山を楽しんでください。