登山におすすめなプロテイン！登り続けるための接種タイミングと持ち運び方法
年をとっても登山が続けられるようにするには、体つくりが重要です。
そんな体づくりのトレーニングを助けるためにプロテインを活用するのがおすすめです。
またトレーニングだけでなく、登山中はカロリーが不足しがちで筋肉が分解されるのを防ぐこともできます。
・プロテインは運動後30分以内と就寝前に接種したい
・ゴールドジムかマイプロテインがおすすめ
この記事を書いた人：ヤマノ ギアをこよなく愛する道具オタクです。
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私は低山で道迷いをしたり、雨のツェルト泊で寝袋が水没して凍えたり、濃霧の暗闇をさまよったり、危ない思いもしてきました。これは私の知識が足りず、愚かだったからです。
素人で失敗を重ねたからこそ、優秀な登山ガイドやプロ登山家に語れない体験を経て、皆さんには装備の失敗も危険な登山もしないで欲しいと強く思います。だからこそこのブログを作りました。
登山は後から始めた方が安全に楽しめるレジャーです。リアルな失敗談を読み、反面教師として活用してくださいね。
トレーニングでプロテインが効果的な理由と必要なたんぱく質
日々の筋トレや登山のための基礎体力をつける運動の際には、プロテインを活用できます。
皆さんは運動後の翌日に筋肉痛に悩まされたことはありませんか？
運動不足であればあるほど、筋肉痛は起こりやすいです。
登山の後はだいたい筋肉痛になっちゃうよ
ハードな登山をした後はやっぱり筋肉痛で動けなくなるよね
運動前に水分と糖質をとることで疲労が出にくくなると言われています。これは登山の登り始めでも同じですね。
筋肉痛の緩和には、運動後に同じく糖質、水分に加え、たんばく質をとることで、より早く筋肉が回復します。
このたんぱく質は普段の食事では多量に摂取することが難しいため、プロテインの活用が推奨されているのです。
マッチョな方々は、普段の食事も鶏の胸肉など、たんぱく質の多いものを取り入れていますが、運動直後にそれらを摂取するのは簡単ではありません。
1日のタンパク質の推奨摂取量は、体重1㎏あたり1.4～2.0g程度と言われています。体重60kgの方なら、120gの接種が必要ということです。
コンビニで売っているプロテインバー１つ10gなら12本分、冷凍ハンバーグ１つ13gなら11個分にも相当します。
ハンバーグ11個はさすがに飽きそう
普通の食べ物で補うのは厳しそうです
鶏ムネ肉なら100gあたりタンパク質25gなので、500gにあたります。かなりの量ですよね。
登山中はプロテインバーで補給、下山後はプロテインを飲むのが良い
初めのうちは長期縦走中にも粉プロテインを持って行っていましたが、
どうしても容器を清潔に保つ難易度が高く、プロテインバーも併用することが多くなりました。
プロテインと比べると割高ですが、携行性に優れているので使い分けしましょう！
プロテインはいつ飲む？最適な接種タイミング
接種タイミングはトレーニング後30分以内が理想とされています。
正直トレーニング前でも悪くはありません。
ただ運動後は筋肉修復を促進するホルモンが活発に出ているため、特に効果が高いと言われています。
以下のプロテインメーカーの記載も参考になります。
数週間あるいはそれ以上の筋力トレーニングプログラムを使用した長期間の研究では、プロテインを運動の30分以内前または運動直後に摂取した場合、筋力と筋肉量が増加することが示されています。運動後の「効果のある時間帯」は完全に理解されていません、またはその時間帯に正確な時間枠があることは知られていません。さらにその時間帯は人によって異なる場合もあります。とはいえ、運動の直後から30分後にかけて摂取した場合の効果は、2～3時間後に摂取した場合の効果よりも大きいように思われます。
MY PROTEIN より
また、就寝時の接種も必要と言われています。
皆さんは激しい登山を行った後、翌日や翌々日までだるさが続いたことはありませんか？
筋肉の分解は運動直後から48時間に渡り、分解が続くそうです。なので理想を言えば、3時間ごとなど定期的に少量ずつ接種するのが良いです。
そういえばキツイ登山のあとはボーっとしちゃうかも
登山後は1日しっかり休憩とりたいな
とはいえ、寝ている間などわざわざ起きてタンパク質を摂取するまでしたくはありませんよね。
なので、最低限の労力で接種するには寝る前だけでも飲んでおくといいと言われています。
寝る前に飲むのが特別すごいというわけではなく、必要量を補うことが重要ということです。
プロテインの持ち運び方法
自宅やジムでのトレーニングであればパッケージのまま持ち歩く人もいますが、私は100円均一のクリアボトルに粉を入れて、プロテインシェイカーを持って行くようにしています。
シェイカーは水漏れがあると悲惨なことになりますし、ダマができたりするので合った方が良いです。洗いやすいシンプルなザバスのシェイカーがおすすめです。
明治 ザバス(SAVAS) プロテインシェイカー (500ml) 黒(ブラック) 1
１００均のボトルでもいいかな？と思っていたんですが、初プロテインスタートにあたって、専用品を購入。
はじめは、「ただのボトルじゃん」とおもっていたんですが、パッキンもないのに、振っても液垂れしてこない。
洗っているときにボトルのネジ部分に小さな出っ張りを発見。蓋の方にもそれに応じた爪突起を発見。
この出っ張りと爪突起で、締め込んだときに知らない間にしっかりとロックされている様です。プラスチックでなく、本体のポリプロピレンの柔らかさ、蓋の硬すぎないポリエチレンの材質により、ロックする時に軽い力でも適度に歪み、ロック部分を突起が超えてロックされているようですね。
基本、溶かしてすぐ飲むから、持ち運びのときは粉の状態で、運搬途中での水漏れの検証はしていませんが、100均の似たようなボトルよりはるかに水漏れはないと思える構造でした。
数多くの試作を繰り返したんだろうな～と、ネジの部分をみながら、製品開発シーンを想像してしまいます。
プロテイン以外でも使いたいですね。
amazonレビューより
登山時のプロテインの利用方法
登山時のたんぱく質接種にプロテインを利用するのも有効です。
時間がない日帰り登山よりもテント泊縦走などでの利用がおすすめです。
時間がない日帰り登山のときはプロテインよりもアミノバイタルなど短時間で接種できるものが良いです。
タンパク質のgあたりの含有量はプロテインの方が多いので、プロテインを溶かして飲むような時間の余裕があるならプロテインの方が経済的ではあります。
手軽さを優先するか費用を優先するかはお好みで選びましょう。
アミノバイタルの場合はこれだけで1日に必要なたんぱく質は接種しきれないので、下山後に十分な食事をするようにしましょう。
アミノバイタルについての詳細はこちら
登山時にプロテインが有効な理由
1日のタンパク質の推奨摂取量は、体重1㎏あたり1.4～2.0gです。
登山という持久運動をするとよりたんぱく質が必要となります。
縦走中の食事でこの量を摂取するのは、はっきり言って無理です。
裏銀座を3泊4日で歩いた時は少しだけプロテインを持って行きましたが、それでも全然たりず、体重は2kg落ちました。落ちたのは脂肪ではなく、筋肉です。
たんぱく質が足りないと筋肉が消費されてしまうからです。
悲しいことに脂肪の消費は筋肉の消費より後です。
プロテイン単体だけでなく、行動食にはプロテインバーを摂取しています。
最近はささみバーも愛用しています。おいしいので山ご飯にも使える上、常温で日持ちします。
行動食の罠として、食欲が湧かないと食べられなくなることがあります。
１つの味だけだと食べ続けると飽きるので、複数種類の味を組み合わせて持って行くことをおすすめします。
接種タイミング
登山中、登山後30分以内が理想です。
ですがプロテインをなかなかこのタイミングで接種するのは難しいので、登山中、登山後に行動食で上記を摂取して、寝る前や朝に不足分を摂取すると効果的です。
持ち運び方法（プロテインシェイカーの代用）
ジップロックに2重にして持って行くのが良いと思います。
私はさすがにプロテインシェイカーは持っていけないので、ナルゲンボトルで代用しています。
連泊のときは臭いがきになるので、非推奨です。
長期の縦走では粉を持ち歩くのは諦めた方が良い。
いろいろ試しましたが、清潔に保つ難易度が高すぎました。
使うならプロテイン専用にするのがおすすめ
登山におすすめのプロテイン
いくつかのプロテインを比較してみました。
同じメーカーでもノーフレーバーとフレーバーありでは、だいたいノーフレーバーの方がタンパク質含有量が多いです。飲みやすさはチョコ系や柑橘系が優れています。
| MyProtein Impact ホエイプロテイン バニラ |
ゴールドジム ホエイプロテイン チョコレート風味 | ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート ミルクココア風味 |
明治 ザバス アクアホエイプロテイン100+クエン酸 グレープフルーツ風味 |
ボディウイング ホエイプロテイン |
|
| 価格 | ◎ | 〇 | 〇 | 〇 | ◎ |
| 容量 | 1kg | 720g | 1kg | 840g | 1kg |
| 味 | 〇 | ◎ | 〇 | ◎ | △ |
| 溶けやすさ | △ | △ | ◎ | △ | ◎ |
| タンパク質(100gあたり) | 80g | 81.6g | 78.8g | 67.1g | 77.5g |
| エネルギー(100gあたり) | 411kcal | 375kcal | 348kcal | 371kcal | 401kcal |
| ビタミン含有量 | × | ◎ | × | ◎ | ◎ |
| お腹への優しさ（WPI製法） | ◎不快感なし | 未検証 | 未検証 | ◎不快感なし | ×腹痛の情報あり |
総合的に最も評価が高いプロテインは、ゴールドジム ホエイプロテイン チョコレート風味 です
。タンパク質の含有量が高いかつ、ビタミン類も含まれているので理想的な栄養補給が可能です。
個人的に最も使用しているのは、マイプロテインのプロテインです。
数値として見えてこない情報として、お腹へのやさしさがあります。乳糖という成分を分解するのが苦手な人はこれが重要です。
牛乳が苦手な人はプロテインを摂取すると胃の不快感や腹痛を感じます。
私は牛乳は問題ないですが、プロテインはものによっては酷い腹痛に襲われます。
値段でノーブランド品を買って痛い目を見て学びました。WPI製法となっているものなら乳糖が少ないので大丈夫かと思います。
マイプロテインとザバスのプロテインは腹痛を感じたことがないので、特に多様しています。
gあたりのカロリーも高く、エネルギーが多量に必要な登山によく向いています。
反面、ダイエット目的のトレーニング等には不向きになりますので、ご注意ください。
味は甘く飲みやすいですが、甘いものが好きな人におすすめです。
マイプロテイン
私はマイプロテインを使うことが多いです。
1つの味だと飽きるのでいろんな味をセレクトして買ってます
公式サイトのレビュー件数も5000件以上だから安心だね
＞＞マイプロテインの好きな味ランキング！おすすめ１位はどれ！？
ネイチャーカン
ネイチャーカンのプロテインは現在世界２０カ国で販売されています。
日本では2021年3月に日本に上陸して、まだ新しいプロテインです。ですが近年SNSなどでも紹介されて話題になっている商品です。
正直、高いだけあってジュースのように飲めるめちゃくちゃ美味しいプロテインです。
味種類が少ないので飽きが来やすいのは難点。
ぼくは他のプロテインと日替わりで飲むようにしています。
【評判・口コミ】最高の美味しさ！ネイチャーカンのおすすめプロテイン【飲み比べレビュー】
ゴールドジム(GOLD’S GYM) ホエイプロテイン チョコレート風味 720g
飲みやすく、それなりに溶けやすいので、初めてのプロテインに向いています。迷ったらこちらで間違いないと思います。
今まで、プレーンやチョコ味などを複数種飲んできましたが、その中でもトップレベルの美味しさです！また、溶け具合も申し分なく飲んでいてもザラザラ感はありません。質と値段のバランスも良いかと思います。
amazonレビューより
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート ミルクココア風味 1kg
とても溶けやすいプロテインで味や成分のバランスに優れています。
難点は含有成分が変わったりすることがあるようなので、最新の情報を確認して購入する必要があるということです。
私がプロテインに求めるものは「味」と「質」100ｇあたりのタンパク質は90.8ｇと国内有名メーカーの製品よりも高くなっております。そのためカロリーも低く抑えられますので太りたくはないけれど…という方にもお勧め出来ます。味は中の中位で、美味しいとは言えません。特に水で溶かした場合はちょっと抵抗を感じる人もいらっしゃるかもしれません。何かしらの味を加えたい場合、液体だと面倒があったり保存の問題もあります。よって、私の場合は「牛乳」を少量加えて味をつけています。他の栄養素の補完も出来るので若干カロリーが増えますが、溶かすまでのタイミングが長くなる場合などでも粉末同士なので安心です。この製品の特筆すべき点はもう一点。タイトルにも書いた「溶けやすさ」です。ダマになりません。本当に綺麗に溶けます。よく溶けるのでシェーカーにこびりつくこともないのでシェーカーを洗うのも楽になります。
amazonレビューより
ファイン・ラボ ホエイプロテイン
ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン
100+クエン酸 グレープフルーツ風味【40食分】
飲みやすさに重点を置いたプロテインです。タンパク質含有量は低めなまのの、ビタミン類やクエン酸が含まれているのが利点です。
ジムでトレーニング終わった直後にBCAAと共に飲んでます。さわやかな酸味が美味しいふつうのジュースみたいです。
個人的にはトレーニング直後は甘ったるいチョコ味とか飲みたくないので、これしかない！って感じです。クエン酸が多く配合されていることもあり、トレーニング直後に飲むと翌日以降の疲労度が他のプロテインと全然違います。切れてしまったあと届くまでしばらく安い海外製のプロテインを飲んでいたのですが、翌日の疲労感がすごかった…。
海外のプロテインによくある謎の甘みやクドさが一切なく、この辺りはさすがザバス。
ただ、非常に溶けにくいです。それだけはマイナスなんですが味は本当に最強なのでそれを差し引いても星５にしちゃいます。
amazonレビューより
ボディウイング ホエイプロテイン バナナ (EX版 1kg)
コスパ重視の人におすすめできる製品です。成分含有量や溶けやすさは理想的な数値です。難点としてとにかく不味いことと、乳糖に弱い人は腹痛になりやすいことがあげられます。
だれにでも合うプロテインではありませんが、ぴったりヒットしたらレピートできるものです。
特徴上、初めてのプロテインにはおすすめできません。プロテインになれてきた人がよりよい製品を探しているのであれば、ぜひ試してみてください。
ポイントを絞ってご紹介させて頂きます。①価格が圧倒的に安い②添加物が本当に少ないので安心③非常に溶けやすいです④人工甘味料等の甘さがなく飲みやすい⑤味の種類も豊富プロテインを愛用する上で気になるのは、続けやすさだと思います。味も飲みやすい上に、体にも優しい。せっかく理想的な身体作りを目指すのに、愛用するプロテインで添加物を取るのはどうなのかな、と思います。見た目もカラダの内側も健康に、そんな理想を実現してくれます。そしてなんと言っても価格が安い！価格を下げるために安価で天然のものより数十倍の甘さを出せる添加物を使う所がほとんどですが、入っていなくてこの価格は本当に企業努力の賜物だと思います。添加物について調べた後には、これ以外の他の商品は使えなくなると思います。長く健康的で理想的な身体を維持するために是非使ってみて頂けたらと思います！！
amazonレビューより
プロテインで理想な体を目指そう
ここまでプロテインについてご紹介しました。ぜひうまく活用して良い登山を楽しみましょう。
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