本ブログは、登山道具選びから、健康寿命を延ばすための情報まで、外遊びを楽しむ方法を幅広く発信していますので、ぜひ上手くご活用ください。
持ち物のチェックリスト（タップしてね）もありますので、ぜひブックマークして登山前に確認してね。
登山時の消費カロリーと水の必要量計算
消費カロリーに合わせて行動食を準備。水は携行方法も考えて準備しましょう。
前提として厳密な計算値ではありませんので、参考程度にご利用ください。
運動強度は以下になります。
〜4.5kg▶6.3メッツ
4.5〜9.0kg▶7.3メッツ
9.5～19.1kg ▶8.3メッツ
19.1kg～▶9.0メッツ
また計算式は以下になります。
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ * 体重kg * 運動時間（時間） * 1.05
メッツ値の参考値：厚生労働省：生活活動のメッツ表
（メッツ値6.3は厳密には～4.1kgですが、～4.5kgまで含めています）
給水量 ＝ 脱水量 × 0.70～0.80 脱水量 ＝ 体重（kg）× 行動時間（h）× 5（ml） 給水量 ＝ 1800ml × 0.70～0.80 ＝ 1260ml～1440ml
※給水量の計算には『荷物の重さ』や『気温』が考慮されていません。重い荷物なら汗の量も増えますし、暑い時期には脱水量も増えます。
ちなみに汗かきの僕は計算値よりも多めに飲むことが多いです。
編集部はもう少し少なくて良い人も多かった。個人差もあることは注意しよう！
計算値を参考に考えてみましょう。
BMI 計算
登山では持ち運ぶ道具の軽量化が重要ですが、それ以上に体の軽量化も大事です。
今現在、適正体重を大きく超えてしまっているなら、ダイエットにも取り組みましょう。
本サイトの構成は以下のようになっています。
9年の登山経験の中で、失敗したこと、上手くいった経験を元に情報をまとめています。
一部ガイド資格を持つライター様の協力を経て執筆していますので、ぜひご覧ください。
ちなみに登山の知識をどうやって学んでいるかというアンケートでは、80%が書籍・雑誌・ネット情報という回答となっています。
書籍やネット情報を効率よく利用することが、登山を楽しむコツです。
興味がある登山を選択してみよう。
登山の始め方
STEP1：初めての日帰り登山「必要な道具の早見表」
初めての登山では、登山に必要な道具やルール、考え方を身に着けて挑む必要があります。
登山を始めるなら、春～秋の暖かい季節が最適です。
基本装備
基本装備は登山靴・レインウェア・ザックが特に重要です。
ザックカバーはザックに同封されていることが多いので、それほど意識しなくても良いでしょう。
ヘッドライトは使うことはないでしょうが、それでも必要です。
不測の事態が起きた時にないと夜間に行動できなくなります。
| 基本装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山靴 | 〇 | 初心者はハイカットの怪我しにくい靴を選ぶ |
| レインウェア | 〇 | 晴れの日でも必須 |
| ザック | 〇 | 背負い心地をチェックしておく |
| ヘッドライト | 〇 | トラブル時に重要なので、必須。 |
| 予備電池 | 〇 | ヘッドライトの交換用 |
| ザックカバー | 〇 | 通り雨で荷物を濡らさないため |
調べたい道具をクリック
身に着けるもの
暖かさはほどほどでも、濡れても保温性を失わないフリースジャケットが初心者におすすめです。
| 身に着けるもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 下着 | 〇 | 綿製を避け、吸水速乾性素材を選ぶ |
| シャツ | 〇 | 下着と同様に綿を避けること |
| ズボン | 〇 | ストレッチ性の高いものを選ぶ |
| 靴下 | 〇 | 厚手でクッション性のあるものを選ぶ |
| 防寒着 | - | 高い山に登る場合は夏でも必須。 |
| グローブ | - | 岩場で手を傷めないために使う |
| 帽子 | 〇 | 日焼けを防ぐために必要。バンダナや手ぬぐいでも代用可能 |
| ゲイター・スパッツ | - | 雨やぬかるみのある登山道のとき持って行きたい |
| サングラス | - | 軽視されがちだが、日差しが強い稜線を長く歩くなら必須 |
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あったら便利なもの
| あったら便利なもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山時計 | - | 登山が快適になる。何よりカッコイイ |
| 日焼け止め | - | 日焼けを防ぐために必須。短髪なら耳の裏も塗っておきたい |
| トレッキングポール | - | 膝痛を防ぐためにも携行したい。 |
| ヘルメット | - | 危険なルートを通る場合には用意したい |
| 水筒・ウォーターキャリー | - | ナルゲンボトルやウォーターキャリーで効率よく水分を運ぶ |
| ハイドレーション | - | 移動しながら水分補給が便利 |
| モバイルバッテリー | - | スマホやカメラ充電用。 |
| ドライバッグ | - | モバイルバッテリーや衣類を濡れから防ぐ |
| ビニール袋 | - | あると便利。ごみを入れたり、簡易的な防水目的など |
山ご飯につかうもの
食料品
| 食料 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 食材 | - | 料理をする場合は必要 |
| 行動食 | 〇 | ハンガーノックを防ぐために接種しやすいものを用意しよう |
| 飲み物 | 〇 | 余分に持って脱水症や熱中症の対策をしたい。 |
撮影機材
| 撮影機材 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| カメラ・gopro | - | 登山の記録をするなら写真はカメラ、動画はgoproがおすすめ |
| 三脚 | - | 写真撮影するならあると便利。軽くて安いのは壊れやすい |
| ホルスター・マウント | - | 携行のためにホルスターやマウントを使う人は持って行こう |
| 換えのバッテリー | - | 多めにもっておくと安心。ドライバッグに入れて防水にも注意 |
遭難対策装備
| 遭難対策装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山計画書 | 〇 | 事前のweb提出でもok |
| 地図 | 〇 | 地図アプリでも可。その場合、予備ﾊﾞｯﾃﾘｰを防水の上持つこと |
| ファーストエイドキット | 〇 | 靴擦れや怪我などに備えたツールを用意しよう |
| ホイッスル | 〇 | 非常時の救助要請時用 |
| エマージェンシーシート | 〇 | あるとないのでは本当に違う。必ず持つべき道具 |
| コンパス | - | 紙地図の携行時は必須。 |
| 軽量のこぎり | - | パーティメンバー怪我時に、ヘリコプター着陸場所確保のため |
| 発煙筒 | - | 緊急時の救助要請用。 |
| テーピング | - | 上手く使うと筋肉をサポートすることができる |
| ツェルト | - | リーダー必須。遭難時にビバークするための道具 |
| 熊鈴・熊スプレー | - | 熊が多い山の場合は持っておきたい |
STEP2：初めての初めての富士登山＆山小屋泊
少し登山に慣れたら富士登山を目指して見ましょう！
登山をしていると「富士山に登ったの？」と必ず聞かれるので、一度は登っておきたいですね。
夏期の富士山は難しい山ではありませんが、高山に慣れていないと思わぬトラブルが発生するので、よくあるトラブルと対策は把握しておきましょう。
初めての山小屋泊
山小屋泊での夕焼けや日の出、満点の星空は一生の思い出になります。
加えて山小屋のごはんはとても美味しく、人との出会いにも溢れています。
山小屋で出会う熟練者の経験談ほど勉強になるものはありません。
ただ人によっては人との関わりを避けたい方もいるかと思いますので、個室を予約する方法もお伝えします。
STEP3：初めてのテント泊
テント泊では、日帰り登山に比べて時間に余裕のある計画が立てやすいです。
のんびりした時間を過ごせるので、これまでとは違った山の楽しみ方を見つけられます。
登山に必要な道具の早見表：テント泊登山
基本装備
| 基本装備 | 必須 | チェック | 備考 |
|---|---|---|---|
| 登山靴 | 〇 | 初心者はハイカットの怪我しにくい靴を選ぶ | |
| レインウェア | 〇 | 晴れの日でも必須 | |
| ザック | 〇 | 背負い心地をチェックしておく | |
| ヘッドライト | 〇 | トラブル時に重要なので、必須。 | |
| 予備電池 | 〇 | ヘッドライトの交換用 | |
| ザックカバー | 〇 | 通り雨で荷物を濡らさないため | |
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身に着けるもの
| 身に着けるもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 下着 | 〇 | 綿製を避け、吸水速乾性素材を選ぶ |
| シャツ | 〇 | 下着と同様に綿を避けること |
| ズボン | 〇 | ストレッチ性の高いものを選ぶ |
| 靴下 | 〇 | 厚手でクッション性のあるものを選ぶ |
| 防寒着 | - | 高い山に登る場合は夏でも必須。 |
| グローブ | - | 岩場で手を傷めないために使う |
| 帽子 | 〇 | 日焼けを防ぐために必要。バンダナや手ぬぐいでも代用可能 |
| ゲイター・スパッツ | - | 雨やぬかるみのある登山道のとき持って行きたい |
| サングラス | - | 軽視されがちだが、日差しが強い稜線を長く歩くなら必須 |
| 着替え | - | 就寝用と分けた方が快適 |
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テント泊装備
| テント泊装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| テント | 〇 | 部品の一部を忘れたりしないように |
| マット | 〇 | 地面がボコボコでも平気なものを |
| 寝袋 | 〇 | 快適な睡眠のために必要 |
| シュラフカバー | - | 寝袋を濡れから守るためにあると便利 |
| 枕 | - | 枕があった方が快適 |
| ペグ | 〇 | 忘れがちなので注意。 |
| グランドシート | - | テントの破れを防ぐためにあった方が良い |
| ソーラーランタン | - | 太陽光で充電できるランタンがあると便利 |
| チェア | - | 優雅なテント泊に必要 |
| タープ | - | 雨リスクがあるならあると便利 |
| 耳栓 | - | 安眠のためにはあった方が良い |
| サンダル | - | あると足元が楽 |
| アタックザック | - | テント場拠点で山頂を目指すなら便利 |
| 速乾性タオル | - | テントの結露を拭くのに便利 |
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あったら便利なもの
| あったら便利なもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山時計 | - | 登山が快適になる。何よりカッコイイ |
| 日焼け止め | - | 日焼けを防ぐために必須。短髪なら耳の裏も塗っておきたい |
| トレッキングポール | - | 膝痛を防ぐためにも携行したい。 |
| ヘルメット | - | 危険なルートを通る場合には用意したい |
| 水筒・ウォーターキャリー | - | ナルゲンボトルやウォーターキャリーで効率よく水分を運ぶ |
| ハイドレーション | - | 移動しながら水分補給が便利 |
| モバイルバッテリー | - | スマホやカメラ充電用。 |
| ドライバッグ | - | モバイルバッテリーや衣類を濡れから防ぐ |
| ビニール袋 | - | あると便利。ごみを入れたり、簡易的な防水目的など |
調べたい道具をクリック
山ご飯につかうもの
| 山ご飯につかうもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| バーナー | - | 調理をするなら必須装備 |
| ガス缶 | - | 使う分だけ持って行こう |
| 食器・クッカー | - | 軽量モデルやかさばらないモデルがおすすめ |
| カトラリー・箸 | - | 箸は本当に忘れがち。軽量モデルを用意しておこう |
| ミニテーブル | - | 平らな場所がない山では便利 |
| 調味料 | - | 醤油や塩、七味など好みのものを入れておくと便利 |
| トイレットペーパー | - | 食器を拭いたり、トイレで紙がないときに役立つ |
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食料品
| 食料 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 食材 | - | 料理をする場合は必要 |
| 行動食 | 〇 | ハンガーノックを防ぐために接種しやすいものを用意しよう |
| 飲み物 | 〇 | 余分に持って脱水症や熱中症の対策をしたい。 |
撮影機材
| 撮影機材 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| カメラ・gopro | - | 登山の記録をするなら写真はカメラ、動画はgoproがおすすめ |
| 三脚 | - | 写真撮影するならあると便利。軽くて安いのは壊れやすい |
| ホルスター・マウント | - | 携行のためにホルスターやマウントを使う人は持って行こう |
| 換えのバッテリー | - | 多めにもっておくと安心。ドライバッグに入れて防水にも注意 |
調べたい道具をクリック
遭難対策装備
| 遭難対策装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山計画書 | 〇 | 事前のweb提出でもok |
| 地図 | 〇 | 地図アプリでも可。その場合、予備ﾊﾞｯﾃﾘｰを防水の上持つこと |
| ファーストエイドキット | 〇 | 靴擦れや怪我などに備えたツールを用意しよう |
| ホイッスル | 〇 | 非常時の救助要請時用 |
| エマージェンシーシート | 〇 | あるとないのでは本当に違う。必ず持つべき道具 |
| コンパス | - | 紙地図の携行時は必須。 |
| 軽量のこぎり | - | パーティメンバー怪我時に、ヘリコプター着陸場所確保のため |
| 発煙筒 | - | 緊急時の救助要請用。 |
| テーピング | - | 上手く使うと筋肉をサポートすることができる |
| ツェルト | - | リーダー必須。遭難時にビバークするための道具 |
| 熊鈴・熊スプレー | - | 熊が多い山の場合は持っておきたい |
調べたい道具をクリック
登山にがっつりハマったら、全体像も見てみよう
登山趣味はつきつめると、よりマニアックな挑戦がしたくなります。そんな方向けの初心者向けの記事をまとめてみました。
初めてのULハイク＆ビバーク(ツェルト泊)
ULハイクは道具の軽量化と工夫が楽しい、近年注目されている登山スタイルです。
私自身、37Lザックで北アルプスのツェルト泊縦走をしてみて、課題や上手くいったこと、道具選びで気をつけるべきところが見えてきました。
以下の記事ではそんな軽量ハイクの魅力についてまとめました。
ストイックな軽量化をしたストックシェルターやビビィサックなど、普通のテント泊に飽きた人向けのマニアックな選択肢も見てみましょう。
初めてのトレイルランニング
トレイルランニングというのは、山岳地を走る（ランニング）のことです。
雄大な景色を前に駆け抜けていく爽快感を味わうことができます。
山に入ることは登山と変わりませんが、軽量化を求められることが多く、道具選びが登山用とは少し変わってきます。
初めてのボルダリング
登山をしていると、岩場へのとりつきなど、ボルダリング技術が必要となるときがあります。
やはり、ベテランの登山者は足運びが違う、私がそう感じたのは、槍ヶ岳山頂で順番待ちをしているときにお話しした登山歴50年の大ベテランの方を見て、技術で登るということを教えてもらいました。
登山に生きる技術が多いので、雨天時など登山の代替手段として考えておいてもいいでしょう。
初めてのクライミング
ボルダリングが上達してくると、外壁への挑戦、クライミングへの興味がわいてきます。
クライミングはできなかったことができるようになるという強い達成感を伴うアクティビティです。
通常登山で満足できなくなったら、挑戦する価値ありです。
初めての沢登り
沢登りは多くの場合、クライミング技術が前提のものを指すことが多いです。
厳しい危険と隣り合わせとなることも少なくないですが、達成感は驚くほどのものがあります。
危険対策を把握した上で一歩ずつ挑戦していきましょう。
冬期
初めての雪山登山
雪山登山では、無雪期とは違う景色が広がっています。
白銀の世界を歩く楽しみを味わってみませんか？
登山に必要な道具の早見表：日帰り登山（積雪期）
基本装備
| 基本装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山靴 | 〇 | 保温剤がある暖かい靴を選ぶ |
| ザック | 〇 | 背負い心地をチェックしておく |
| ヘッドライト | 〇 | トラブル時に重要なので、必須。 |
| 予備電池 | 〇 | ヘッドライトの交換用 |
| ザックカバー | 〇 | 通り雨で荷物を濡らさないため |
| アイゼン | 〇 | 雪の深さによって、6本～12本爪を選びます |
| チェーンスパイク | 〇 | 林道や岩場などで雪と岩のミックスで必須 |
| ピッケル | - | 滑落の危険がある山では必須 |
| ワカン | - | 積雪が多く、登りがキツイ場合に使用 |
| スノーシュー | - | 積雪が多く、登りがゆるい場合に使用 |
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身に着けるもの
| 身に着けるもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 下着 | 〇 | 綿製を避け、吸水速乾性素材を選ぶ |
| シャツ | 〇 | 下着と同様に綿を避けること |
| ズボン | 〇 | ストレッチ性の高いものを選ぶ |
| 靴下 | 〇 | 厚手でクッション性のあるものを選ぶ |
| 帽子 | 〇 | 日焼けを防ぐために必要。バンダナや手ぬぐいでも代用可能 |
| ハードシェル | 〇 | 悪天候でも耐えられる耐寒性、防風性が必要 |
| 防寒着 | 〇 | フリース、ダウン、化繊 |
| インナーグローブ | 〇 | スマホ操作ができるものを選ぶこと |
| アウターグローブ | 〇 | 防風、防水性能を持つグローブがおすすめ |
| ゲイター・スパッツ | 〇 | 雪の侵入を防ぐために必須 |
| サングラス | - | 暑い日の照り返しはサングラスが必要。 |
| ゴーグル | 〇 | 冬は紫外線が強いので必須。暑い日はサングラスが必要 |
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あったら便利なもの
| あったら便利なもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山時計 | - | 登山が快適になる。何よりカッコイイ |
| 日焼け止め | - | 日焼けを防ぐために必須。短髪なら耳の裏も塗っておきたい |
| トレッキングポール | - | 膝痛を防ぐためにも携行したい。 |
| ヘルメット | - | 危険なルートを通る場合には用意したい |
| 水筒・ウォーターキャリー | - | ナルゲンボトルやウォーターキャリーで効率よく水分を運ぶ |
| モバイルバッテリー | - | スマホやカメラ充電用。 |
| ドライバッグ | - | モバイルバッテリーや衣類を濡れから防ぐ |
| ビニール袋 | - | あると便利。ごみを入れたり、簡易的な防水目的など |
調べたい道具をクリック
山ご飯につかうもの
| 山ご飯につかうもの | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| バーナー | - | 調理をするなら必須装備 |
| ガス缶 | - | 使う分だけ持って行こう |
| 食器・クッカー | - | 軽量モデルやかさばらないモデルがおすすめ |
| カトラリー・箸 | - | 箸は本当に忘れがち。軽量モデルを用意しておこう |
| ミニテーブル | - | 平らな場所がない山では便利 |
| 調味料 | - | 醤油や塩、七味など好みのものを入れておくと便利 |
| トイレットペーパー | - | 食器を拭いたり、トイレで紙がないときに役立つ |
調べたい道具をクリック
食料品
| 食料 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 食材 | - | 料理をする場合は必要 |
| 行動食 | 〇 | ハンガーノックを防ぐために接種しやすいものを用意しよう |
| 飲み物 | 〇 | 余分に持って脱水症や熱中症の対策をしたい。 |
撮影機材
| 撮影機材 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| カメラ・gopro | - | 登山の記録をするなら写真はカメラ、動画はgoproがおすすめ |
| 三脚 | - | 写真撮影するならあると便利。軽くて安いのは壊れやすい |
| ホルスター・マウント | - | 携行のためにホルスターやマウントを使う人は持って行こう |
| 換えのバッテリー | - | 多めにもっておくと安心。ドライバッグに入れて防水にも注意 |
調べたい道具をクリック
遭難対策装備
| 遭難対策装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| 登山計画書 | 〇 | 事前のweb提出でもok |
| 地図 | 〇 | 地図アプリでも可。その場合、予備ﾊﾞｯﾃﾘｰを防水の上持つこと |
| ファーストエイドキット | 〇 | 靴擦れや怪我などに備えたツールを用意しよう |
| ホイッスル | 〇 | 非常時の救助要請時用 |
| エマージェンシーシート | 〇 | あるとないのでは本当に違う。必ず持つべき道具 |
| コンパス | - | 紙地図の携行時は必須。 |
| 軽量のこぎり | - | パーティメンバー怪我時に、ヘリコプター着陸場所確保のため |
| 発煙筒 | - | 緊急時の救助要請用。 |
| テーピング | - | 上手く使うと筋肉をサポートすることができる |
| ツェルト | - | リーダー必須。遭難時にビバークするための道具 |
| 寝袋 | - | 遭難時に夏用の寝袋でもあると生存率が上がる。 |
| ヒップマット | - | 遭難時に雪面から熱を奪われることを避けるため。 |
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冬期テント泊
冬期テント泊では普通に暮らしていたら絶対に経験できない寒さを乗り越えることができます。
その中では朝焼けや雪山の星空を味わうことができるのが冬期テント泊の魅力です。
| テント泊装備 | 必須 | 備考 |
|---|---|---|
| テント | 〇 | 部品の一部を忘れたりしないように |
| マット | 〇 | 地面がボコボコでも平気なものを |
| 寝袋 | 〇 | 快適な睡眠のために必要 |
| シュラフカバー | - | 寝袋を濡れから守るためにあると便利 |
| 枕 | - | 枕があった方が快適 |
| ペグ | 〇 | 忘れがちなので注意。 |
| グランドシート | - | テントの破れを防ぐためにあった方が良い |
| ソーラーランタン | - | 太陽光で充電できるランタンがあると便利 |
| チェア | - | 優雅なテント泊に必要 |
| タープ | - | 雨リスクがあるならあると便利 |
| 耳栓 | - | 安眠のためにはあった方が良い |
| サンダル | - | あると足元が楽 |
| アタックザック | - | テント場拠点で山頂を目指すなら便利 |
| 速乾性タオル | - | テントの結露を拭くのに便利 |
| テントシューズ | - | 足元の防寒に便利 |
| コンプレッションバッグ | - | かさばる寝袋をコンパクトにする |
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雪洞泊とイグルー泊
初めてのバックカントリー
オフシーズンの過ごし方
オフシーズンでは雪山への挑戦はまだ勇気が出ないひともいるでしょう。
私自身、登山を始めて数年は雪山は避けていました。そういったときにどんな風に過ごしたらいいかをまとめました。
無理なく楽しく冬を過ごす方法を考えてみましょう。
登山知識と学び
登山仲間を探す
登山仲間を探す方法は３つです。
①山岳会
②登山サークル
③SNS
④登山ツアー
幹事さん必見 パーティーリーダーマニュアル
パーティリーダーが準備するときは、
①山に合わせて必要な持ち物を連絡する。
②参加者にgpsアプリまたは地図の携行を呼びかける。
現実的に無料アプリであるYAMAPやヤマレコを利用
③当日の行動計画を共有。
特にトイレに寄るタイミングや行動食の量、食事タイミング、帰宅時間などを周知すること
その他
・男女混合のパーティならサブリーダーには異性に担当してもらうと良い。
体調不良なので、同性でないと相談しづらかったり、無理をする状況を避けるため。
・雨天時の代替案は悩むのところなので、雨天確率が高いなら検討しておきましょう。
あまりに早く雨天案の話を切り出すと、士気がさがるので、タイミングは注意。
